{"id":23453,"date":"2020-03-18T10:10:27","date_gmt":"2020-03-18T09:10:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.zyxelle.com\/?p=23453"},"modified":"2020-03-18T10:10:28","modified_gmt":"2020-03-18T09:10:28","slug":"10-esercizi-da-fare-a-casa-per-rimanere-in-forma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.zyxelle.com\/blog\/2020\/03\/18\/10-esercizi-da-fare-a-casa-per-rimanere-in-forma\/","title":{"rendered":"10 esercizi da fare a casa per rimanere in forma"},"content":{"rendered":"[et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”3.22″][et_pb_row _builder_version=”3.25″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”3.25″ custom_padding=”|||” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text _builder_version=”4.3.2″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” hover_enabled=”0″]

Palestre chiuse? Periodo di quarantena? Niente paura, rimanere in forma si pu\u00f2 anche tra le mura domestiche!<\/strong><\/p>\n

Per tenersi in forma anche senza palestra, oltre a un\u2019alimentazione bilanciata, basta fare alcuni esercizi a casa che coprano la totalit\u00e0 dei muscoli del corpo<\/strong>, assicurando un movimento completo e uniforme.<\/p>\n

Solo una regola: avere la costanza di farli<\/strong> (quasi) tutti i giorni per qualche minuto.<\/strong> E soprattutto, non dimenticate di fare stretching sia prima che dopo!<\/p>\n

Quali cose vi servono? Semplicemente un tappetino, un elastico, un divano e\u2026 tanta, tantissima buona volont\u00e0! Vi consigliamo, inoltre, di preparare una playlist personalizzata che possa darvi la giusta energia e carica mentre eseguite gli esercizi.<\/p>\n

Curiose? Scopriamo i 10 esercizi da fare a casa!<\/strong><\/p>\n

1 \u2013 Corsa sul posto<\/strong><\/h2>\n

\u00c8 sempre un ottimo esercizio, soprattutto come riscaldamento. Si pu\u00f2 eseguire una leggera corsa sul posto per un minuto, fare una pausa e ripetere per altri tre minuti. L\u2019importante \u00e8 ricordarsi di piegare bene le gambe [1].<\/p>\n

2- Piegamenti sul divano<\/strong><\/h2>\n

Divano e fitness vi sembrano due mondi agli antipodi? Ebbene non \u00e8 cos\u00ec. Il divano si trasformer\u00e0 nell\u2019attrezzo da palestra pi\u00f9 utile che ci sia! Basta appoggiare le mani sul divano, posizionarle alla stessa distanza della larghezza delle spalle e cercare di scendere lentamente. L\u2019obiettivo \u00e8 toccare il divano e poi ritornare alla posizione di partenza [2].<\/p>\n

3- Addominali con le bande elastiche<\/strong><\/h3>\n

\u00c8 il momento di munirsi di tappetino (o usare un tappeto che avete in casa) e di prendere un elastico per fitness. Sedute comodamente sul tappeto o tappetino con gambe tese, schiena dritta, prendere un elastico e fissarlo sotto ai piedi, tenendolo con entrambe le braccia piegate. Ora bisogna scendere piano, poi risalire tenendo la pancia in dentro [3].<\/p>\n

4- Squat<\/strong><\/h2>\n

Gli squat sono l\u2019esercizio imprescindibile della lista. Tonificano le gambe ma anche i glutei, inoltre aiutano a bruciare calorie, a combattere la cellulite delle gambe e rafforzando i muscoli. Basta mettersi con i piedi distanziati (un pochino di pi\u00f9 della larghezza del bacino) e braccia in avanti. Ora \u00e8 il momento di piegare lentamente le gambe portando le cosce parallele al pavimento. Arriva il difficile: dobbiamo tenere la posizione per qualche secondo, salire lentamente per poi ripetere di nuovo l\u2019esercizio per 10 volte per 3 serie [2].<\/p>\n

5- Affondo<\/strong><\/h2>\n

In piedi, con la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati (circa alla stessa ampiezza delle spalle) e mani sui fianchi. Basta fare un passo in avanti con la gamba destra, mantenendo sempre la schiena dritta, fino a formare un angolo di 90\u00b0 (il ginocchio della gamba sinistra toccher\u00e0 invece quasi il pavimento). Tornare nella posizione di partenza e ripetere l\u2019esercizio con l\u2019altra gamba. Fare una serie da 10 per almeno 2 volte [2].<\/p>\n

6- Plank <\/strong><\/h2>\n

Si tratta di un esercizio statico, specifico per gli addominali, ma non solo poich\u00e9 fa lavorare allo stesso tempo anche altri muscoli del corpo: tonifica, scolpisce e snellisce tutta la nostra figura. Basta mettersi a pancia in gi\u00f9 appoggiando gli avambracci sul pavimento in linea retta con le spalle, in modo che siano paralleli tra loro. Ora bisogna alzare i glutei e mantenere la posizione per 30 secondi, ricordandosi di respirare. Eseguire 3 serie con 2 minuti di pausa tra l\u2019una e l\u2019altra [2].<\/p>\n

7 \u2013 Fit ball<\/strong><\/h2>\n

Bene, se avete a disposizione una fit ball il gioco \u00e8 fatto! L\u2019esercizio pi\u00f9 semplice \u00e8 quello di utilizzarla per sostituire una normale sedia mentre lavoriamo, guardiamo la tv o leggiamo un libro. La destabilizzazione prodotta dalla palla ci costringer\u00e0 ad attivare tutta la muscolatura e a mantenere una postura eretta, ottima anche per combattere il mal di schiena da scrivania [4].<\/p>\n

8- Sollevamento del bacino<\/strong><\/h2>\n

Baster\u00e0 sdraiarsi a terra con le braccia lungo il corpo, piegare le gambe avendo attenzione di lasciare la pianta del piede a contatto con il pavimento. Ora va alzato il bacino verso l\u2019alto, mentre le spalle devono rimanere attaccate a terra. In questo modo il corpo avr\u00e0 una forma triangolare. Ora bisogna abbassare il bacino senza far toccare al sedere il pavimento e poi risollevare. L\u2019esercizio ottimale \u00e8 fare ripetizioni da 10 per 4 volte [5].<\/p>\n

9- Slanci posteriori in ginocchio<\/strong><\/h2>\n

Questo \u00e8 sicuramente uno degli esercizi pi\u00f9 semplici ed efficaci per i glutei. Basta rimanere sul tappetino con ginocchia e palmi delle mani a terra, alzare una delle gambe distesa (o piegata), in modo da far lavorare il gluteo. Bastano 10 ripetizioni per 2 serie per gamba [5].<\/p>\n

10- Stretching<\/strong><\/h2>\n

Iniziamo con il dire che esistono due tipi di stretching: quello dinamico e quello statico. Il primo<\/strong> migliora la flessibilit\u00e0 dinamica ed \u00e8 molto utile come fase di riscaldamento; il secondo<\/strong> \u00e8 utile nella fase di raffreddamento<\/strong> per ridurre la sensazione di fatica.<\/p>\n

A fine seduta d’allenamento, sar\u00e0 infatti necessario dedicare 10-15 minuti allo stretching statico per evitare contratture. La posizione deve essere tenuta per circa 30 secondi, per poi tornare lentamente a quella di partenza, facendo attenzione a non molleggiare n\u00e9 forzare le articolazioni ma continuando a respirare.<\/p>\n

Ricordiamoci per\u00f2 che si pu\u00f2 praticare stretching in qualsiasi momento della giornata:<\/strong> appena sveglie per alleviare dolori muscolari oppure per sciogliersi dopo aver passato numerose ore al computer.<\/strong> Un muscolo stirato \u00e8 molto pi\u00f9 reattivo, si contrae e si distende pi\u00f9 facilmente [6].<\/p>\n

Ecco a voi alcuni semplici posizioni per finire al meglio i nostri esercizi casalinghi:<\/p>\n