La frutta secca è una presenza immancabile sulle tavole natalizie, non solo per il suo valore simbolico e tradizionale, ma anche per le sue innumerevoli proprietà benefiche. Fin dall’antichità, questi alimenti venivano considerati preziosi per l’alto contenuto calorico e il loro apporto di energia, rendendoli ideali per affrontare i mesi invernali.
Varietà e proprietà nutrizionali della frutta secca
Il consumo di frutta secca è consigliato durante tutto l’anno poiché, essendo ricca di sali minerali, vitamine, fibre e grassi insaturi, possiede innumerevoli proprietà che ne fanno un alimento ideale da portare in tavola.
La frutta secca si può suddividere in due categorie: [1]
- a guscio: ricca di grassi e povera di zuccheri. Comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, castagne, noci di cocco.
- polposa: disidratata, ricca di zuccheri e povera di grassi. Comprende fichi, datteri, albicocche, prugne, uva passa.
La frutta secca, come sappiamo ormai tutti, è una fonte concentrata di nutrienti essenziali, in particolare contiene: [2]
- Grassi sani: è ricca di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega-3 e omega-6), aiuta a ridurre il colesterolo LDL e a proteggere la salute cardiovascolare.
- Vitamine e minerali: mandorle, noci e pistacchi sono ricchi di vitamina E, magnesio, potassio e fitosteroli, utili per la salute del cuore e il benessere generale.
- Antiossidanti: noci, nocciole e datteri contengono antiossidanti come polifenoli e carotenoidi, che combattono lo stress ossidativo e rallentano l’invecchiamento cellulare.
- Fibre: favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Tutti i benefici della frutta secca
La frutta secca rappresenta quindi un concentrato di benefici per la salute, grazie al suo apporto di nutrienti essenziali. Contiene acidi grassi insaturi (omega-3 e omega-6), noti per migliorare la salute cardiovascolare riducendo il colesterolo LDL e aumentando quello HDL.
La frutta polposa essiccata, invece, rappresenta una fonte immediata di energia, particolarmente utile per sportivi o nei momenti di calo energetico. Inoltre, contiene elevate quantità di fibre, essenziali per favorire la regolarità intestinale e per prevenire la stitichezza.
Ma vediamo nel dettaglio i benefici della frutta secca più diffusa:
- Mandorle: sono una ricca fonte di vitamina E, un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni ossidativi e favorisce una pelle sana.
- Noci: offrono un alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), utile per il benessere cerebrale e per ridurre l’infiammazione. Ma soprattutto, da due studi epidemiologici (Nurses’ Health Study e Adventist Health Study) che hanno valutato le diete di oltre 110.000 persone, è emerso che coloro che mangiano 5 o più once di noci a settimana hanno un rischio sostanzialmente inferiore di malattie cardiache e morte. In parole povere chi inserisce nella propria dieta le noci ha un rischio inferiore che va dal 35% al 50%. [3]
- Pistacchi: vantano una maggiore concentrazione di nutrienti essenziali come vitamina K, potassio, fitosteroli e carotenoidi. Sono anche ricchi di minerali come rame, ferro e magnesio, oltre a vitamine fondamentali come A, B6 e tiamina. La vitamina A, inoltre, svolge un ruolo cruciale nel contrastare i radicali liberi, rallentando i processi di invecchiamento cellulare e riducendo i danni ossidativi. Hanno anche un alto potenziale antiossidante e proprietà antinfiammatorie. Infine, uno studio recente su pazienti adulti affetti da diabete di tipo 2 ha evidenziato che un consumo quotidiano e regolare di pistacchi può contribuire a migliorare alcuni fattori di rischio cardiometabolico, come i livelli di colesterolo e la sensibilità insulinica, confermando il loro ruolo nella prevenzione delle complicanze metaboliche. [2]
- Nocciole: apportano fitosteroli, magnesio e fibre, che contribuiscono a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la salute intestinale. Apportano inoltre un buon quantitativo di vitamina E, oltre a grassi monoinsaturi e fitosteroli che aiutano a prevenire le patologie cardiovascolari. [2]
- Datteri: sono ricchi di antiossidanti protettivi (polifenoli, carotenoidi e lignani) utili nel gestire il rischio di malattie croniche. Inoltre, una ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition ha evidenziato che il consumo di datteri potrebbe contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il cancro al colon, grazie al loro elevato contenuto di fibre e polifenoli, che favoriscono la salute dell’intestino e proteggono le cellule dai danni ossidativi. Inoltre, supportano la salute delle ossa, essendo una ricca fonte di minerali essenziali come fosforo, potassio, calcio e magnesio, fondamentali per mantenere la densità ossea e prevenire malattie come l’osteoporosi. [4]
- Prugne secche: uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition ha rivelato che il consumo quotidiano di prugne potrebbe aiutare a ridurre i livelli di infiammazione e a contrastare gli effetti della perdita di massa ossea nelle donne in postmenopausa. I ricercatori hanno osservato che un’assunzione giornaliera di 50-100 grammi di prugne porta a una significativa diminuzione delle citochine infiammatorie e delle cellule pro-infiammatorie, contribuendo così a un miglioramento della salute ossea e a una riduzione del rischio di condizioni infiammatorie croniche. [4]
- Uva passa: oltre ad avere un gusto delizioso, ha anche un elevato contenuto di polifenoli e antiossidanti. Numerosi studi evidenziano i benefici per la salute legati al consumo di uva, inclusa la sua capacità di combattere l’infiammazione. [2]
Quando è meglio consumare la frutta secca?
Grazie a tutti i nutrienti di cui è ricca, la frutta secca dovrebbe essere consumata con moderazione (circa 30-40 grammi al giorno) e preferibilmente lontano dai pasti principali. È infatti consigliabile evitarla a fine pasto serale, poiché potrebbe rallentare la digestione e apportare un surplus calorico. Al contrario, rappresenta un’opzione ideale per la colazione, come spuntino tra i pasti o come snack energetico per chi fa sport, studenti e donne in gravidanza poiché offre moltissimi benefici sia alla madre che al feto. [1]
Inoltre, ricordiamo che la frutta secca non è solo salutare, ma incarna lo spirito del Natale: dalle noci alle nocciole, dai datteri ai fichi secchi, ogni varietà ha un suo posto nei dolci e nei piatti delle feste.
La frutta secca è dunque il connubio perfetto tra gusto, tradizione e benessere, rendendola un elemento imprescindibile del periodo natalizio.
Fonti
[1] Humanitas: La frutta secca è importantissima per la salute
[2] Scienzintasca: La Frutta Secca: protagonista delle tavole natalizie
[3] WebMD: Health Benefits of Nuts
[4] Ansa: Natale, spazio alla frutta secca piena di sostanze salutari
