Le diete a base vegetale sono ormai da anni in rapida ascesa, sia per motivi etici che di salute. Secondo i dati 2023 di Eurispes, in Italia, il 4,2% della popolazione adotta un regime vegetariano, mentre il 2,4% vegano, corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone. [1]
Ma vediamo nello specifico quali sono i benefici di una dieta plant-based.
In cosa consiste la dieta vegetale?
Una dieta a base vegetale è un vero e proprio stile di vita che non si riduce al solo consumo di alimenti di origine vegetale, ma anche ad un’attenzione a evitare cibi processati industrialmente, derivati dallo sfruttamento di persone, animali e dal danneggiamento indiscriminato delle risorse del pianeta. È un regime alimentare composto principalmente da alimenti di origine vegetale, tra cui non solo frutta e verdura, ma anche noci, semi, olio, cereali integrali, legumi. [2]
Ed ecco qui che è anche necessario fare una distinzione tra dieta vegetale e vegana. Sebbene questi termini siano spesso usati in modo intercambiabile, ci sono alcune differenze fondamentali. Le diete a base vegetale possono includere prodotti animali, a volte, osa che invece non è contemplata in una dieta vegana, che si basa su una scelta etica nel rispetto di tutte le forme di vita animale.
In tal senso, anche la più nota dieta Mediterranea non si discosta molto perché fonda le sue basi proprio in un’alimentazione prevalentemente vegetale, dove pesce, pollame, uova e latticini sono consumati solo poche volte a settimana, mentre dolci e carne rossa su base mensile. [3]
Quali benefici dalla dieta plant-based per le donne?
Ma quali sono i benefici di una dieta vegetale? Negli ultimi anni sono moltissimi gli studi che si sono concentrati su questo aspetto.
Un position paper della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, ha proprio evidenziato che le diete vegetariane, se ben pianificate e seguite correttamente, possono contribuire al miglioramento della salute generale. In particolare, chi adotta un regime alimentare di tipo vegetale presenta un rischio ridotto di sviluppare alcune patologie, come [4]:
- cardiopatia ischemica,
- diabete di tipo 2,
- ipertensione,
- obesità,
- alcune forme di tumori.
Inoltre, da uno studio dell’Università di Boston è emerso che includere più proteine vegetali nella dieta durante la mezza età è associato a un invecchiamento più sano nelle donne. [5]
Lo studio ha seguito per oltre tre decenni 48.000 donne, analizzando le loro abitudini alimentari e la loro salute. I risultati hanno mostrato che un maggiore consumo di proteine vegetali è associato a un miglior stato di salute in età avanzata.
Le donne che assumevano proteine prevalentemente da fonti vegetali, come legumi, noci, verdure e cereali integrali, avevano il 46% di probabilità in più di rimanere in buona salute. Al contrario, coloro che si affidavano principalmente alle proteine animali, come carne, pesce e latticini, avevano il 6% di probabilità in meno di andare incontro ad un invecchiamento vissuto in salute.
Come integrare più proteine vegetali nella dieta
Per promuovere un invecchiamento sano, gli esperti consigliano di inserire il più possibile alimenti a base vegetale, come suggerisce anche la dieta Mediterranea. Ecco alcune strategie pratiche [2]:
- Scegli cibi integrali e minimamente lavorati: opta per cereali integrali, legumi, verdure, frutta secca e semi.
- Includi alimenti vegetali lavorati salutari: tofu, lenticchie precotte o pasta di ceci sono ottime opzioni.
- Aggiungi “superfoods” alla tua routine: inserisci frutti di bosco e verdure a foglia verde scuro nei pasti quotidiani, insieme a fonti di omega-3 come semi di lino e noci.
- Evita prodotti ultra-processati: riduci al minimo l’uso di prodotti “plant-based” industriali, spesso ricchi di sodio, oli raffinati e zuccheri aggiunti.
Conclusioni
Anche se dagli studi è emerso che sarebbe consigliabile, per la salute, aumentare il consumo di alimenti plant-based, precisiamo che non incoraggiamo nessuno a scegliere un tipo di un’alimentazione piuttosto che un’altra.
Al contrario, il nostro consiglio è sempre lo stesso: qualunque alimentazione vogliate seguire, chiedete l’aiuto di un esperto in nutrizione che saprà redigere un piano alimentare perfetto per le vostre esigenze. Anche perché bisogna sapere che in caso di dieta vegetale va prestata molta attenzione alla vitamina D, alla B12, al ferro e agli omega-3, poiché sono importanti per il sano funzionamento del nostro organismo e la loro disponibilità potrebbe essere ridotta in caso di alimentazione vegetale.
Fonti
[1] AIRC: Dieta vegetariana: pro e contro
[2] Women’s Health: What actually is a plant-based diet and what are the health benefits?
[3] Harvard Health Blog: What is a plant-based diet and why should you try it?
[4] Agnoli C et al., Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition
[5] Korat Andres V. A. et al., Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort
