Il sonno è essenziale per la buona salute, per questo motivo non bisogna sorprendersi del fatto che passiamo circa un terzo delle nostre vite a dormire. [1]
Dormire, infatti, permette a corpo e cervello di svolgere funzioni fondamentali come molti processi biologici:
- il cervello memorizza nuove informazioni e si libera delle scorie;
- le cellule nervose comunicano e si riorganizzano, il che supporta una funzione cerebrale sana;
- il corpo ripara le cellule, ripristina l’energia e rilascia molecole come ormoni e proteine.
Ma vediamo nel dettaglio perché dormiamo e cosa succede se non riusciamo a risposare a sufficienza.
Perché dormiamo?
Molto è ancora sconosciuto riguardo allo scopo del sonno, finora però gli scienziati hanno scoperto che il sonno aiuta il corpo in diversi modi. Ecco le teorie e le ragioni più importanti:
Conservazione dell’energia
Mentre dormiamo, il nostro corpo necessita di minore energia, funzionando così con un dispendio energetico minore.
Le ricerche suggeriscono che 8 ore di sonno per gli esseri umani possono produrre un risparmio energetico giornaliero del 35% rispetto alla completa veglia. [2]
La teoria della conservazione dell’energia del sonno suggerisce che uno scopo principale del sonno è quello di ridurre l’uso di energia di una persona durante i momenti del giorno e della notte, quando è scomodo e meno efficiente cercare cibo.
Ripristino cellulare
Un’altra teoria, chiamata teoria del ripristino, sostiene che il corpo ha bisogno di dormire per ripristinarsi.
L’idea è che il sonno consenta alle cellule di ripararsi e rigenerarsi. Questo è supportato da molti processi importanti che avvengono mentre si dorme, tra cui: [3]
- riparazione muscolare,
- sintesi proteica,
- crescita dei tessuti,
- rilascio di ormoni.
Funzione cerebrale
Il sonno è necessario per la funzione cerebrale, poiché consente ai neuroni di riorganizzarsi.
Inoltre, le ricerche suggeriscono che il sonno contribuisce alla funzione della memoria convertendo le memorie a breve termine in memorie a lungo termine, così come cancellando, o dimenticando, informazioni non necessarie che altrimenti potrebbero ingombrare il sistema nervoso. [4]
Il sonno influisce su molti aspetti della funzione cerebrale, tra cui:
- apprendimento,
- memoria,
- abilità di risoluzione dei problemi,
- creatività,
- attenzione,
- concentrazione.
Benessere emotivo
Allo stesso modo, il sonno è necessario per il benessere emotivo. Durante il sonno, l’attività cerebrale aumenta nelle aree che regolano l’emozione, sostenendo così una funzione cerebrale sana.
Le ricerche mostrano che sonno e salute mentale sono interconnessi. Da un lato, i disturbi del sonno possono contribuire all’insorgenza e alla progressione dei problemi di salute mentale, ma dall’altro, i problemi di salute mentale possono anche contribuire ai disturbi del sonno. [5]
Mantenimento del peso
Il sonno influisce sul peso controllando gli ormoni della fame. Questi ormoni includono la grelina, che aumenta l’appetito, e la leptina, che aumenta la sensazione di sazietà dopo aver mangiato. Durante il sonno, la grelina diminuisce perché si usa meno energia rispetto a quando si è svegli. La mancanza di sonno, tuttavia, aumenta la grelina e sopprime la leptina, facendo venire più fame.
Ricerche recenti mostrano che la privazione cronica del sonno, con anche solo 5 notti consecutive di sonno breve, può essere associata a un aumento del rischio di: [6]
- obesità,
- sindrome metabolica,
- diabete di tipo 2.
Sistema immunitario
Alcune ricerche hanno dimostrato che la privazione del sonno può inibire la risposta immunitaria e rendere il corpo più suscettibile ad ammalarsi. [7]
Quando si dorme, il corpo produce citochine, proteine che combattono infezioni e infiammazioni. Ecco perché il sonno è così importante quando si è malati o stressati.
Salute del cuore
Sebbene le cause esatte non siano chiare, gli studiosi pensano che il sonno supporti la salute del cuore.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie affermano che l’adulto medio abbia bisogno di 7 ore di sonno a notte. Dormire meno può portare a problemi di salute e a un aumentato rischio per le malattie cardiache, tra cui: [3]
- pressione sanguigna alta,
- aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico
- aumento dell’infiammazione,
- livelli elevati di cortisolo,
- aumento di peso,
- insulino-resistenza.
Cosa succede quando dormiamo?
Il corpo passa attraverso quattro fasi del sonno. Questo ciclo avviene più volte durante la notte per periodi variabili da 70 a 120 minuti ciascuno. Le fasi si ripetono generalmente circa quattro o cinque volte durante un periodo di sonno di 7/9 ore.
Il modello include due fasi principali di sonno: sonno non-REM (non rapid eye movement) e sonno REM (rapid eye movement). Le quattro fasi del sonno includono tre fasi di sonno non-REM e una fase di sonno REM.
Come suggeriscono i nomi, il sonno non-REM presenta un’assenza di movimenti oculari, mentre il sonno REM, durante il quale avviene il sogno, è caratterizzato da rapidi movimenti oculari. [8]
Ecco nello specifico le quattro fasi del sonno:
Fase 1: Sonno non-REM
La fase 1 si verifica quando ci si addormenta per la prima volta. Man mano che il corpo entra in un sonno leggero, le onde cerebrali, il battito cardiaco e i movimenti oculari rallentano. Questa fase dura circa 7 minuti.
Fase 2: Sonno non-REM
Questa fase coinvolge il sonno leggero appena prima del sonno profondo.
La temperatura corporea diminuisce, i movimenti oculari si fermano e il battito cardiaco e i muscoli continuano a rilassarsi. Durante una notte di sonno, si trascorre più tempo nella fase 2.
Fase 3: Sonno non-REM
Nelle fasi 3 e 4 inizia il sonno profondo. Gli occhi e i muscoli non si muovono e le onde cerebrali rallentano ulteriormente.
Il corpo ricostituisce la sua energia e ripara cellule, tessuti e muscoli. Si ha bisogno di questa fase per sentirsi svegli e riposati il giorno successivo.
Fase 4: Sonno REM
Questa fase avviene per la prima volta circa 90 minuti dopo essersi addormentati. Gli occhi si muovono rapidamente da un lato all’altro durante il sonno REM.
Di quanto sonno abbiamo bisogno?
La quantità consigliata di sonno dipende dall’età. Varia anche da persona a persona, ma il CDC suggerisce le seguenti durate in base all’età: [9]
- nascita fino a 3 mesi: 14-17 ore,
- 4-12 mesi: 12-16 ore al giorno, compresi i sonnellini,
- 1-2 anni: 11-14 ore al giorno, compresi i sonnellini,
- 3-5 anni: 10-13 ore al giorno, compresi i sonnellini,
- 6-12 anni: 9-12 ore,
- 13-18 anni: 8-10 ore,
- 18-60 anni: 7 ore o più,
- 61-64 anni: 7-9 ore,
- 65 anni e oltre: 7-8 ore.
Cosa succede se non si dorme abbastanza?
Senza abbastanza sonno, il corpo ha difficoltà a funzionare correttamente. La carenza di sonno è collegata a problemi di salute cronici che interessano cuore, reni, sangue, cervello e salute mentale. [10]
Le conseguenze specifiche della privazione del sonno possono includere:
- cambiamenti d’umore,
- ansia,
- depressione,
- cattiva memoria,
- scarso focus e concentrazione,
- scarso funzionamento motorio,
- affaticamento,
- sistema immunitario indebolito,
- aumento di peso,
- pressione sanguigna alta,
- insulino-resistenza,
- malattie croniche come diabete e malattie cardiache,
- aumento del rischio di morte precoce.
In conclusione
Il sonno ci mantiene sani e in buone condizioni. Dormire permette al corpo e al cervello di ripararsi, ripristinarsi e rigenerarsi.
In caso di riposo insufficiente, potrebbero verificarsi effetti come scarsa memoria e concentrazione, sistema immunitario indebolito e cambiamenti d’umore.
Fonti:
[1] NIH: Brain Basics: Understanding Sleep
[2] M.H. Schimidt et al., State-dependent metabolic partitioning and energy conservation: A theoretical framework for understanding the function of sleep
[3] Healthline: What Is the Purpose of Sleep?
[4] G.R. Poe, Sleep Is for Forgetting
[5] A.J. Scott et al., Does improving sleep lead to better mental health? A protocol for a meta-analytic review of randomised controlled trials
[6] J. Cedernaes et al., Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans
[7] N. Asif et al., Human immune system during sleep
[8] J.E. Brinkman et al., Physiology of Sleep
[9] CDC: How Much Sleep Do I Need?
[10] NIH: What Are Sleep Deprivation and Deficiency?
