Il legame tra sport e ciclo è molto controverso. C’è chi ritiene che durante i giorni delle mestruazioni sia importante per la donna non fare attività fisica, ma in realtà non è così. La relazione tra attività fisica e ciclo mestruale, quindi, non è così scontata e immediata. Nonostante questo, una corretta attività fisica può avere un effetto benefico nel periodo mestruale.
Il ciclo influisce sull’allenamento?
Sicuramente chi svolge attività fisica in ambito professionistico risente del ciclo mestruale e in particolare secondo uno studio [1] i sintomi mestruali (es. affaticamento, stanchezza, dolore addominale) possono ridurre la capacità di allenamento degli atleti; infatti, fino al 50% degli atleti d’élite e non d’élite riferiscono la percezione di un significativo peggioramento delle prestazioni a causa del ciclo mestruale.
Le basi fisiopatologiche di questa percezione, spiega lo studio, non sono del tutto note e sono stati proposti diversi meccanismi per spiegare il cambiamento della prestazione fisica durante il ciclo mestruale. A questo proposito, gli ormoni riproduttivi svolgono sicuramente un ruolo cruciale in un fenomeno così complesso. Gli estrogeni e il progesterone sembrano avere effetti opposti, mediati da una modulazione neuroeccitatoria, sulla produzione di forza, con conseguente diminuzione della forza durante la fase luteinica, quando il progesterone è elevato [1]. Inoltre, anche la contrazione muscolare sembra essere fortemente influenzata dalla fase mestruale, con prestazioni muscolari molto inferiori durante la fase follicolare iniziale [1].
Benefici dell’attività fisica durante il ciclo
L’attività fisica durante il ciclo ha diversi effetti benefici, se non facciamo riferimento agli sportivi professionisti. In particolare, fare sport durante le mestruazioni [2]:
- Diminuisce la ritenzione dei liquidi
- Aumenta la tolleranza e la resistenza al dolore
- Riduce i sintomi nel periodo premestruale e mestruale
- Contrasta l’ansia, lo stress e altri disturbi di tipo psicosomatico
Non tutti gli sport hanno lo stesso effetto benefico nel periodo mestruale. Infatti, si consiglia [2]:
- un’attività di tipo aerobico a bassa intensità che stimola la frequenza cardiaca e la circolazione, come la camminata veloce;
- un’attività come la cyclette o la bike che possa favorire la produzione di endorfine per alleviare i dolori mestruali e combattere la ritenzione idrica;
- un’attività aerobica in grado di aumentare i livelli di serotonina e dopamina come il nuoto che aiuta anche a ridurre i crampi mestruali;
- un’attività, come lo yoga, che possa stimolare l’ossigenazione, il rilassamento generale, la circolazione e il respiro.
Quali sport evitare con il ciclo
Sebbene l’attività sportiva apporti benefici alla salute della donna, aiutando a combattere i sintomi delle fasi premestruali e mestruali, è bene tenere in considerazione che l’attività sportiva intensa non sempre è consigliabile, dal momento che può portare dolore e affaticamento. In particolare, in relazione al ciclo mestruale è sconsigliabile effettuare [2]:
- gli addominali, che aumentano il dolore pelvico e provocano perdite ematiche più abbondanti;
- attività fisica di lunga durata che affatica eccessivamente il corpo;
- attività di resistenza;
- esercizi che comportano carichi sulla schiena.
Un’alimentazione equilibrata è sempre consigliata, ma in modo particolare durante il periodo mestruale e per chi vuole effettuare attività fisica per dare la giusta energia al corpo. In particolare, alimenti alleati in questo periodo sono [3]:
- le verdure a foglia verde (spinaci, cicoria e bietola), banane, mirtilli e ananas. Tutti alimenti ricchi di manganese e potassio, utili per combattere i sintomi del ciclo;
- i legumi, che aiutano a prevenire i crampi;
- pesce, semi e frutta secca: gli Omega3 contenuti in questi alimenti svolge una funzione antinfiammatoria e possono contrastare i sintomi dolorosi provocati dalle prostaglandine.
Sicuramente un flusso mestruale abbondante può essere un ostacolo per chi pratica attività fisica e in alcuni casi comportare carenza di ferro e abbassamento dell’emoglobina. In ogni caso praticare la giusta attività fisica nel periodo mestruale può portare effetti positivi grazie alla produzione di endorfine che aiutano ad alleviare il dolore [3].
Il consiglio, quindi, è di evitare l’attività fisica intensa nei giorni di flusso abbondante preferendo una camminata veloce o un giro in bicicletta [3].
Fonti:
[1] Vena W, Paschou SA. Sports and the menstrual cycle. Case Rep Womens Health. 2021;33:e00367. Published 2021 Nov 3. doi:10.1016/j.crwh.2021.e00367;
[2] MyPersonalTrainer;
[3] Melarossa.
