Cosa mangiare in gravidanza - Zyxelle® | La pillola per la pillola

L’alimentazione in gravidanza non è affatto cosa da poco. Mangiare bene e in modo sano è, infatti, importante per il benessere della mamma durante i nove mesi di attesa e per la salute, anche futura, del bambino [1]. Per questo è importante scoprire qual è la corretta alimentazione da seguire durante i mesi della gravidanza per evitare complicazioni per la mamma e il bambino.

Ma sapevate che è ampiamente dimostrata la correlazione tra alterazioni dello stato nutrizionale materno e rischio di partorire figli piccoli per età gestazionale o, al contrario, macrosomici, aumentando così il rischio di parto prematuro e maggiore mortalità perinatale del neonato?

Un tempo si diceva che una donna in gravidanza deve “mangiare per due”, invece è bene tenere presente che durante la vita intrauterina si pongono le basi per la salute futura del bambino e l’alimentazione in gravidanza ha un’influenza fondamentale anche su malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e le malattie cardiovascolari.

D’altra parte, condizioni di sovrappeso e carenze vitaminiche possono aumentare la frequenza di malformazioni congenite del nascituro, come ad esempio i difetti del tubo neurale. Ma non è tutto, un basso peso neonatale può anche condizionare l’accrescimento futuro e favorire lo sviluppo di malattie cardiovascolari e di altre malattie croniche-degenerative nell’adulto [2].

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La soluzione è una dieta varia ed equilibrata, ricca di nutrienti importanti per mantenere la salute della madre e del bambino nel tempo. In generale le indicazioni alimentari rimangono quelle che dovrebbero seguire tutte le donne con qualche eccezione legata alle maggiori necessità caloriche per le donne incinta.

Questo non significa ovviamente che occorre sottoporsi a diete rigide o seguire chissà quali divieti: semplicemente, si tratta di prestare un po’ più attenzione del solito a quanto e cosa si mette nel piatto [1].

Quale alimentazione seguire in gravidanza? La raccomandazione principale è quella di una dieta basato sui principi della dieta mediterranea e quindi:

consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura di stagione, carboidrati complessi (preferibilmente integrali), legumi e frutta secca;
consumo limitato di alimenti di origine animale come carne, formaggio e prodotti lattiero/caseari.

Anche in gravidanza è importante la corretta ripartizione dei pasti per evitare lunghi periodi di digiuno o pranzi e cene veloci e abbondanti. Si consigliano quindi i tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, e poi due spuntini: uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio.

Quanto peso prendere in gravidanza?

È bene sapere che durante la gestazione, i fabbisogni energetici aumentano di circa 200-300 kcal al giorno (dal secondo trimestre in poi e di circa 9 grammi al giorno il fabbisogno di proteine), così come aumentano quelli di vitamine, minerali e altri nutrienti.

Questo però non significa che, come si diceva in passato, si debba “mangiare per due”, rischiando così un aumento di peso eccessivo e potenzialmente pericoloso. La regola è solo quella di adeguare la dieta ove necessario.

Nel caso in cui la futura mamma fosse sottopeso o sovrappeso già prima della gravidanza i fabbisogni devono essere valutati individualmente, tenendo conto di diversi parametri fra i quali [3]:

peso pre-gravidico (indice di massa corporea o BMI);
attività fisica svolta per determinare il giusto fabbisogno energetico;
peso a fine gravidanza.

Secondo le raccomandazioni dell’Institute of Medicine americano (oggi Health and Medicine Division delle accademie americane di scienze, tecnologia e medicina), l’aumento di peso complessivo consigliato è di:

11,6-16 kg per le donne che iniziano la gravidanza con un peso normale;
12,5-18 kg per le donne che partono da una condizione di sottopeso;
7-11,5 kg per le donne in sovrappeso (anche meno, cioè 5-9 kg, in caso di obesità). [1]

Per prima cosa, è bene ricordare l’apporto di energia quotidiano non aumenta di molto e il peso deve essere tenuto sotto controllo, mentre cresce, come abbiamo già detto, il fabbisogno di alcuni nutrienti, come vitamine e minerali. Per poter far fronte all’aumento di queste richieste nutrizionali, è importante seguire una dieta il più possibile varia, suddivisa in 4 o 5 pasti quotidiani e composta da alimenti freschi e di stagione. Molto importante è bere almeno due litri di acqua al giorno [6].

In linea generale, le regole da seguire sono [5]:

Alimentarsi correttamente
Tenere costantemente sotto controllo le proprie variazioni di peso, sapendole riconoscere e interpretare
Svolgere un’adeguata attività fisica preparatoria.

L’importanza della qualità dell’alimentazione

Parlare di alimentazione in gravidanza, però, significa concentrarsi soprattutto sulla qualità di quello che si mette nel piatto, oltre che sulla quantità.

È molto importante per tutto il periodo gestazionale, e se possibile anche durante il periodo preconcezionale, garantire un apporto bilanciato e corretto dei nutrienti fondamentali come carboidrati, proteine, grassi ‘buoni’, vitamine, sali minerali, fibre [1].

Come è noto, nella fase di gestazione è importante anche evitare assolutamente il consumo di alcol, dannoso per il nascituro, e limitare quello di tè e caffè, preferendo il deteinato e il decaffeinato. È, inoltre, da evitare o ridurre il più possibile il consumo di grossi pesci predatori. Per questo motivo, il tonno non andrebbe mangiato più di due volte alla settimana per limitare l’esposizione a metalli pesanti, come il mercurio, e sostanze inquinanti. È meglio scegliere, invece, pesci come la sogliola, il merluzzo, il nasello, la trota, il dentice e l’orata.

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Durante la gravidanza, però, bisogna prestare particolare attenzione anche alla sicurezza microbiologica degli alimenti. Alcuni cibi, infatti, possono essere veicolo di batteri patogeni come Salmonella o Listeria Monocytogenes, e di parassiti come il Toxoplasma Gondii, cause di infezioni alimentari o patologie del feto. Per questo motivo, è importante evitare alcuni alimenti e metodi di cottura durante la gravidanza ed è fondamentale rispettare norme generali in materia di sicurezza alimentare [6]:

lavarsi sempre le mani prima e dopo aver maneggiato alimenti crudi
consumare cibi preconfezionati subito dopo l’apertura e mai oltre la scadenza
conservare subito in frigorifero gli alimenti cotti e riscaldarli accuratamente fino al cuore prima del consumo

Quali sono i cibi consigliati in gravidanza

Parliamo ora dei macronutrienti da assumere nel corso della gravidanza e dei cibi che li contengono.

Carboidrati e gravidanza

Come sappiamo, questi macronutrienti – anche detti glucidi – servono per lo più a produrre energia, che in gravidanza occorre in grandi quantità, specialmente tra secondo e terzo trimestre. Per tale ragione la quota di carboidrati giornaliera è fissata dalle linee guida sui 175 g al giorno. Dove trovarli? Presto detto: nella frutta se parliamo di zuccheri semplici, e nei derivati dei cereali (non solo pasta, pane o riso, ma anche prodotti a base di grano saraceno, orzo, avena, farro, mais), alternando i prodotti raffinati con quelli integrali e ricchi di crusca. Buona fonte di carboidrati sono anche i tuberi come le patate, le patate dolci o americane e i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli ecc.).

I carboidrati dovranno essere distribuiti in tutti i pasti, inclusi gli spuntini, senza esagerare ma anche senza fare inutili e dannose rinunce.

Massima attenzione va però prestata, soprattutto in caso di rischio di diabete gestazionale, all’assunzione di dolci, bibite, gelati, caramelle e tutti gli alimenti che hanno molte calorie ma poco valore nutritivo.

Alimentazione in gravidanza: le proteine

La raccomandazione è di aumentarne il consumo in gravidanza per una quota giornaliera di almeno 6 grammi che significa una porzione in più che si può ricavare da molti alimenti. Attenzione però: le proteine sono fondamentali in gestazione perché rappresentano i “mattoni” del nostro corpo, e ancor di più quelli del feto!

Dove trovare delle “buone” proteine? Nel pesce, nella carne, nei latticini e nelle uova, se ci riferiamo alle fonti animali. Nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca per quanto riguarda quelle vegetali che, tuttavia, sono di più difficile assorbimento avendo una biodisponibilità inferiore.

Se, ad esempio, la futura mamma segue una dieta vegetariana o vegana, oppure prova avversione per specifici alimenti (la carne, ad esempio, o il pesce), specialmente durante il primo trimestre, è possibile valutare un’integrazione. Tuttavia, non bisogna neppure commettere l’errore opposto di assumere troppe proteine!

Cosa mangiare in gravidanza: i grassi

DHA e acidi grassi omega 3 sono, come abbiamo visto, indispensabili per il feto.

Li troviamo nei pesci “grassi” (salmone, trota, pesce azzurro, uova di pesce), nella frutta secca come noci, mandorle, pistacchi e arachidi. Sono alimenti importanti, che oltre a fornire lipidi, contengono proteine ad alto valore biologico, minerali e vitamine.

Grassi polinsaturi e monoinsaturi anch’essi straordinariamente utili per madre e feto, sono l’acido linoleico (che contiene omega 6), presente soprattutto negli oli vegetali, nella frutta secca e nel germe di grano, e l’acido oleico (che contiene omega 9), che possiamo trovare nel nostro olio extravergine d’oliva.

Attenzione però ai grassi saturi di origine animale e vegetale, che vanno consumati con moderazione. La quota lipidica che la futura mamma dovrà assumere al giorno non varia di molto rispetto al fabbisogno pre-gravidico, ma è importante che non venga trascurata. Inoltre, un’integrazione di DHA e omega 3 è consigliata, soprattutto per le gestanti vegane e vegetariane che non mangino pesce [4].

Quali sono i cibi da evitare in gravidanza?

Come abbiamo già detto, in gravidanza ci sono anche alimenti che possono risultare dannosi per la madre e per il feto:

bevande alcoliche: l’alcool viene metabolizzata dal fegato e attraversa la barriera placentare. Il feto però non è in grado di metabolizzarlo, perché non ha ancora un fegato e degli enzimi in grado di farlo, pertanto questa sostanza rimane nel suo corpo, intossicandolo;
caffè e bevande “nervine”: andrebbero evitate o consumate occasionalmente, perché stando ad alcuni studi potrebbero aumentare il rischio di aborto (soprattutto nel primo trimestre) e in seguito creare stress nel feto;
proteine crude: frutti di mare, carni e pesci (es. tartare, battute, carpacci), uova crude, insaccati, affumicati e salumi, latte crudo e formaggi di latte crudo andrebbero consumati previa cottura ad almeno 70° C per evitare il rischio di infezioni quali toxoplasmosi, salmonellosi e listeriosi;
verdure e frutta non lavate: abbiamo visto come gli alimenti vegetali siano un toccasana per le donne in gravidanza, purché siano consumati con degli accorgimenti. Se, ad esempio, il menù prevede una ricca insalata mista, è bene lavare ogni singola foglia in acqua a bicarbonato e risciacquare con attenzione.

Inoltre, il pericolo dietro l’angolo è sempre quello di procurarsi un’infezione alimentare tra cui l’epatite A [4].

Per capire come abbattere i rischi associati all’alimentazione in gravidanza, potete consultare questo preziosa brochure.

I consigli da non dimenticare

Lo abbiamo detto ma vale la pena ripeterlo: è di fondamentale importanza anche un’adeguata idratazione. Acqua naturale, latte, frullati e centrifugati sono certamente indicati nel corso di tutta la gravidanza; mentre va fatta attenzione alle tisane, che possono contenere erbe dall’effetto non sempre indicato durante la gestazione.

È consigliabile, infine, prestare attenzione alle informazioni contenute sulle etichette dei diversi prodotti, alla loro composizione e ai loro valori nutrizionali. La gravidanza, in fondo, può anche diventare l’occasione per scoprire e sperimentare piatti nuovi e salutari e modificare le proprie scorrette abitudini quotidiane.