Come mantenere una corretta alimentazione durante le feste

Festività diverse, con necessarie limitazioni, senza assembramenti e grandi tavolate. Ma le tentazioni ci saranno anche quest’anno e se non controllate peseranno su bilancia e girovita.

Concedersi qualche peccato di gola non è proibito, ma bisogna riuscire ad autoregolarsi e mantenere un giusto equilibrio nutrizionale.

Ognuno di noi dovrebbe conoscere l’apporto calorico dei piatti che mangia e ricordarsi di non superare il suo fabbisogno giornaliero che può variare da persona a persona, secondo parametri quali sesso, età, metabolismo e livello di attività fisica (1).

Teniamo presente che un pasto troppo ricco può arrivare anche a 4000 calorie: il doppio o triplo di quante ce ne servono in media per un’intera giornata! (1)

Mangiare sano durante le feste

Già da qualche anno, in diversi paesi si è notato un incremento nel numero di persone che preferiscono consumare pasti salutari durante le feste invece che i cibi della tradizione, sicuramente più grassi. (2)

Una tendenza che si è notata anche nelle quantità. In Italia, per esempio, la spesa media durante il periodo del Natale è diminuita.

Secondo uno studio condotto nel 2014 dall’Osservatorio sulle tendenze alimentari del Polli Cooking Lab, la popolazione dedica attenzione al mangiare sano: sulle tavole è infatti aumentata la presenza di cibi verdi come verdure e insalate, mentre i piatti tradizionali vengono sempre più spesso rivisitati in versione light. (2)

La maggior parte delle persone ama tuttavia sedersi a tavola con la famiglia e non pensare, almeno a Natale, al conteggio delle calorie, al bilanciamento dei grassi, ai carboidrati o al numero di dolci e delizie che si possono gustare a fine pasto. (2)

Il problema resta sempre lo stesso: per qualche mistero i vestiti a gennaio sembrano sempre più piccoli.

Natale e Capodanno sono giorni di festa, festeggiate tranquillamente con cibi della tradizione o con quelli che preferite, nessun patema d’animo! La cosa importante da tenere in considerazione è che si tratta solo di due giorni, non di 15 giorni di abbuffate! (2)

Cosa mangiare in attesa delle feste?

Per arrivare in forma al Natale è bene prevenire l’aumento di peso seguendo un regime dietetico sano ed equilibrato nei giorni precedenti. Vediamo quali accorgimenti adottare:

Dieta varia e ricca di verdure di stagione: si consiglia di preferire prodotti fatti con cereali integrali e i loro derivati senza dimenticarsi degli alimenti ricchi in proteine, che non devono mai mancare, anche se è sempre meglio scegliere quelli di maggior qualità come i legumi, ricchi di fibre e sali minerali, o il pesce azzurro, ricco di omega 3, le uova da allevamento all’aperto, le carni bianche e i lattiero caseari freschi (yogurt, ricotta) senza trascurare la frutta fresca di stagione. (2)
Al tutto si può magari accompagnare una manciata di frutta secca o semi oleosi, degli ottimi spezza fame.
Niente digiuni in vista delle abbuffate: c’è chi salta i pasti nella convinzione che le rinunce compensino le scorpacciate del pranzo di Natale o del cenone di Capodanno. Nulla di più sbagliato. L’unico risultato sarà quello di giungere famelici al sospirato appuntamento, rischiando poi di mangiare più del dovuto. Il segreto per non prendere peso non è saltare i pasti, bensì distribuirli nel corso della giornata. (3)

Alcuni consigli per rimanere in forma durante le feste

Per elaborare una strategia difensiva in vista dei primi banchetti, ecco allora alcuni consigli utili a mantenere un’alimentazione il più possibile corretta anche nei giorni dei festeggiamenti, senza privarci del piacere del cibo. Ed evitandoci i sensi di colpa!

Sì ai piatti della tradizione, ma attenzione alle quantità: alcune ricette delle feste tramandate di generazione di generazione, di qualunque provenienza siano, spesso sono ricche di grassi.
Se vogliamo fare onore a questi capisaldi della nostra cultura culinaria, allora, limitiamo le porzioni, possibilmente già durante la fase di preparazione. In questo modo si controllano le calorie, non ci si appesantisce… e si evita di riempire il frigo di “avanzi tentatori”. (4)
Verdure, cotto e crudo nel menu: Gli ortaggi contengono acqua e fibre che rallentano l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri. Consumarne una porzione in apertura e chiusura dei pasti aumenta il senso di sazietà e aiuta a non esagerare con le portate successive. (1)
Resistere al richiamo della rosticceria: Anche i più pigri e meno organizzati possono farcela: la cucina casalinga che permette di utilizzare prodotti di qualità, freschi e genuini, nonché di stagione, e metodi di cottura più leggeri, è sempre da preferire ai piatti pronti, spesso molto elaborati e abbondantemente conditi. (1)
Fare attenzione ai condimenti: È risaputo che non bisogna mai esagerare con panna, burro, besciamella, maionese e simili: anche durante le feste è bene prediligere il classico olio extra vergine d’oliva, possibilmente a crudo, magari con l’aggiunta di un po’ di limone.
Mai abbondare con il sale, perché alza la pressione e favorisce la ritenzione idrica. Per insaporire le pietanze, meglio puntare sulle spezie, magari recuperando aromi tipici della cucina natalizia, come la cannella, la curcuma, lo zenzero, lo zafferano e i chiodi di garofano, utili anche per favorire i processi digestivi. (1)
Concedersi sempre una buona colazione: Anche nei giorni più “impegnativi” dal punto di vista gastronomico, fare la prima colazione è fondamentale: serve per rimettere in moto il metabolismo dopo le ore notturne. Alcuni cibi tipici del periodo festivo, come i mandarini e le melagrane, sono perfetti anche di prima mattina, da abbinare a frutta secca come datteri, noci e nocciole, e a yogurt e cereali integrali. (5)
Bere tanta acqua: L’acqua, si sa, fa bene: aiuta a eliminare le tossine in modo naturale e agevola la digestione e il transito intestinale. È, dunque, ancora più preziosa quando ci sottoponiamo a laute scorpacciate. Per bere di più lontano dai pasti, oltre all’acqua naturale abbiamo altri ottimi alleati: il tè verde, ricco, tra l’altro, di antiossidanti naturali; il tè rosso, che favorisce la digestione e agisce anche sul fegato, ostacolando l’accumulo di grassi; l’infuso di foglie di gymnema (Gymnema sylvestre), una pianta ayurvedica detta “antizuccheri” che rappresenta un valido aiuto per ridurre la glicemia. Ottime per chiudere i pasti (anche i più impegnativi) sono le tisane classiche come quelle di finocchio, tiglio e malva, utili per rilassare il corpo e facilitare i processi digestivi. (1)
Limitare gli alcolici e le bevande zuccherate: Un bicchiere di vino da pasto o di spumante equivale a circa 90 kcal. Ma se durante le feste non si può rinunciare ai brindisi di rito una buona idea può essere alternare bevande analcoliche al consumo moderato di vino e birra. Il succo di pomodoro, per esempio, è una valida alternativa per un aperitivo sano e gustoso. (4)
Fare movimento: A Natale e Capodanno, come in qualunque altro momento, l’unico modo per bilanciare le calorie introdotte in eccesso è l’attività fisica. Ci eviterà qualsiasi senso di colpo… e contribuirà a farci passare delle piacevolissime feste! (1)