Ciclo mestruale: cosa mangiare e cosa evitare per stare meglio

Tutte sappiamo quanto una corretta alimentazione faccia bene alla salute, ma sapete anche che mangiare bene influisce sul ciclo mestruale?

Proprio oggi, il 16 Ottobre, ricorre la Giornata Mondiale dell’Alimentazione, istituita dalla FAO per ricordarci di quanto il cibo sia importante per la salute e il benessere quotidiano. Per questa ricorrenza, la FAO invita ad agire su ogni livello per far sì che una dieta sana e sostenibile sia accessibile a tutti.
Se nei paesi a basso reddito è importante aumentare l’accesso al cibo e la sua disponibilità; nei paesi ad alto reddito, invece, la priorità è una dieta sana e con il giusto apporto di nutrienti, in particolar modo per le donne.

Perché l’alimentazione è importante durante il ciclo?

Fame incontrollata, gonfiore e malumore? Non preoccupatevi, non siete sole! Pensate che l’80% delle donne soffre di dolori mestruali e il 40% addirittura in modo acuto.
E pensate che tutti questi sintomi che accusiamo ogni mese hanno una causa scientifica: il metabolismo risulta essere condizionato dagli alti livelli di progesterone che scaturirebbero la nostra voglia di cibo zuccherino. [1]

È quindi inevitabile che il cibo giochi un ruolo fondamentale per alleviare i dolori e affrontare il ciclo con un po’ più di buon umore. Non esiste, ovviamente, un menu in grado di annullare qualunque effetto, ma seguire un regime alimentare anche in base alle diverse fasi del ciclo può aiutare molto. [2]

Gli alimenti giusti per ogni fase del ciclo

Come abbiamo detto, dovremmo prestare particolare attenzione alle diverse fasi del ciclo mestruale. Ma quali sono e cosa mangiare? [3]

Ovulazione: in questa fase, più che mai, abbiamo bisogno di vitamine e proteine che sostengono appunto la fase ovulatoria. Sulla tavola non possono quindi mai mancare carni rosse, uovo, pesce di mare e crostacei, patate e pomodori.
Post-Ovulazione: questo è il momento in cui gonfiore e ritenzione idrica la fanno da padroni ed è quindi necessario arricchire la dieta quotidiana con cibi che favoriscono il drenaggio dei liquidi. Quali? Ovviamente pesce, sedano, finocchi, insalata, asparagi e carni bianche, che aiutano il drenaggio dei liquidi.
Fase premestruale: questa fase è caratterizzata da un’alterazione dei livelli ormonali e dal calo di zuccheri nel sangue, che ci fanno essere nervose e di cattivo umore. I cibi più adatti in questi giorni? Pasta, riso, cereali, patate e in generale i carboidrati complessi, legumi e pesce, fondamentale per la sintesi degli ormoni.
Fase mestruale: per tutte, o quasi, i primi due giorni di ciclo sono solitamente i peggiori poiché accompagnati da crampi addominali, emicrania, sonnolenza e stanchezza. In questa fase è quindi necessario regalare al corpo il giusto apporto di ferro, non solo con la carne ma anche con lenticchie e spinaci. Non devono inoltre mancare frutta secca e avena, ricche di vitamine del gruppo B, essenziali per il buon funzionamento del sistema nervoso, e sali minerali come magnesio e potassio, alleati contro l’ansia e i crampi. [4]

In ogni caso l’importante è non fare pasti abbondanti, ma farne di più e più leggeri per evitare attacchi di fame e contrastare gonfiori eccessivi. Vanno quindi assunti tutti gli alimenti ricchi di magnesio, potassio e Omega 3, dalle proprietà antinfiammatorie e antidolorifiche. E per ultimo concediamoci pure una piccola coccola al cioccolato, ricchissimo di antiossidanti, potassio e ferro, che esercita un’azione antidepressiva ed energizzante. [5]

A ogni ciclo la sua dieta

Eppure, non tutte abbiamo gli stessi sintomi durante il ciclo mestruale. Se come abbiamo detto è molto importante variare l’alimentazione in base alle fasi del ciclo, è altrettanto fondamentale imparare a conoscere anche il nostro flusso. E voi di che flusso siete? [6]

Flusso abbondante: in questo caso il problema maggiore è la carenza di ferro. È quindi necessario concentrarsi su alimenti ricchi di questa sostanza come carne rossa, pesce, spinaci, carciofi, lattuga, tuorlo d’uovo, radicchio e cicoria, da condire con olio e limone che ne favoriscono l’assorbimento.
Flusso scarso: se il ciclo stenta a partire, ci vuole una dieta che aiuti la fluidità del sangue. Quindi abbondiamo con la frutta: albicocche, melone, ciliegie, arance, ananas, fragole e lamponi. Ma non solo… possiamo infatti regalarci pietanze super saporite grazie all’aggiunta di spezie come curcuma, prezzemolo, salvia, cannella e zafferano.
Ciclo doloroso: il rimedio migliore è senza alcun dubbio trovare aiuto nei cibi che favoriscono il rilassamento fisico e mentale. Possono esserci di grande aiuto il finocchio, dall’effetto diuretico, e le zucchine, lenitive per l’intestino e ricche di potassio e magnesio che aiutano a contrastare i dolori mestruali. [1]

Ciclo, quali alimenti evitare

Pensate sia finita qui? E invece no! È risaputo, infatti, che ci sono alcuni cibi che potrebbero peggiorare i fastidi legati ai nostri “giorni no” e quindi sarebbe meglio evitare.
Quali? Bevande gassate, cibi molto salati o molto grassi. Andrebbero, inoltre, limitati caffè e alcolici che impediscono un completo assorbimento del magnesio, utilissimo per contrastare i crampi. [2]

In ogni caso, vale sempre la regola di variare la dieta il più possibile, di mangiare un po’ di tutto e di non esagerare con nessun cibo, prestando molta attenzione ai micro e macronutrienti. Pronte a vivere il ciclo al top?