Come l’alimentazione influenza la qualità del sonno

Dormire bene è fondamentale per la salute, sia fisica che mentale.

Riposare per il giusto numero di ore permette di svolgere tutte le attività quotidiane al meglio, mentre riposare poco e male può rendere particolarmente irritabili. Pensate invece che il 20% degli italiani soffre di disturbi del sonno, il 12% addirittura di insonnia cronica.

La natura ci viene in aiuto, esistono infatti cibi che aiutano a contrastare l’insonnia. Questi alimenti stimolano la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, che regola il ritmo circadiano, ossia il ciclo sonno-veglia dell’organismo. Di conseguenza, la produzione di questo ormone ha un picco massimo nelle ore notturne e valori molto bassi durante il giorno. [1]

Oltre alla melatonina, una dieta ricca di fibre vegetali, ad esempio, aiuta ad allungare la durata della fase profonda del sonno. Ma sono importanti anche le vitamine, che con i loro nutrimenti aiutano a rilassarsi, l’acqua, che aiuta a non disidratarsi, e i sali minerali.

È importante ricordare che ogni persona è diversa dall’altra e recupera le energie a suo modo: alcune infatti dormono 6-7 ore per notte, mentre ad altre bastano 4-5 ore per sentirsi totalmente in forma.

Le regole per dormire di più e meglio

Alcune di voi già lo sapranno, ma ci sono degli accorgimenti da rispettare per dormire meglio:

Il pasto serale deve fornire circa il 30% delle calorie giornaliere
Scegliere piatti che contengono sostanze che stimolano il rilassamento
Limitare l’utilizzo di pc e Smartphone

È fondamentale evitare di assumere un pasto ipercalorico, poiché è nemico del sonno visto che la posizione sdraiata contribuisce a rallentare la digestione disturbando così il riposo. [2]
Per questo è importante evitare il più possibile cibi grassi come carne e salumi. Questi infatti non favoriscono il sonno poiché hanno bisogno di più succhi gastrici e maggior tempo per essere digeriti.

Sono assolutamente consigliati, invece, i carboidrati complessi come pasta, orzo e riso integrali poiché favoriscono la biodisponibilità del triptofano. È fondamentale inserire anche un piatto di verdure di stagione, perché ricche di sali minerali, fra cui magnesio e potassio, che rilassano il sistema nervoso.

Dopo cena è consigliabile una tisana calda a base di camomilla, malva melissa e biancospino o una tazza di latte, anche vegetale. Per sedare il sistema nervoso e indurre sonnolenza sono molto utili i fiori di bach (efficaci anche contro l’ansia), la passiflora, la salvia, il tiglio, la valeriana e la camomilla.

La terza regola è limitare al massimo l’utilizzo di Pc e smartphone che aumentano la produzione di cortisolo, molecola dello stress che contrasta il buon riposo. [3]

I 10 cibi che favoriscono il sonno

Ci sono principalmente 10 cibi che aiutano a ridurre insonnia e disturbi del sonno e fanno dormire meglio, incrementando la buona qualità delle ore notturne. Vediamoli insieme: [4]

Albicocche: sono ritenute il frutto calmante per eccellenza. Grazie all’elevato contenuto di magnesio (10mg/100gr) e potassio (320mg/100gr), sono un alleato prezioso in caso di ansia, depressione e insonnia. Sono, inoltre, ricche di acqua e aiutano a mantenere il corpo idratato e a proteggerlo dalle alte temperature estive. [4]
Avena: è una fonte naturale di melatonina ed è ricca di calcio e magnesio, sali minerali che favoriscono il rilassamento. Svolge anche un’azione riequilibrante del sistema nervoso, riuscendo a contrastare la difficoltà a dormire.
Banane: contengono Vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano. Il poker perfetto per aiutare il rilassamento muscolare e stimolare l’organismo a produrre serotonina, “l’ormone della felicità”. La serotonina, infatti, favorisce l’equilibrio mentale, migliora l’umore e aiuta a combattere anche i disturbi del sonno.
Ciliegie: fonte naturale di magnesio (9mg/100 gr) è molto importante per il nostro organismo e una sua carenza può causare ansia, agitazione, nervosismo e insonnia.
Kiwi: una ricerca della Medical University di Taipei ha rivelato che il consumo quotidiano di kiwi fa dormire di più e meglio. Per 4 settimane, il campione dello studio ha consumato 2 kiwi prima di andare a letto. I benefici? Diminuisce il tempo necessario ad addormentarsi, aumentano la profondità del sonno, la qualità, l’efficacia e la durata.
Noci: sono ricche di proteine, glucidi, grassi, minerali e vitamine. Secondo una ricerca dell’Università del Texas, mangiare noci farebbe aumentare i livelli di melatonina, ormone che l’organismo produce per regolare il ciclo sonno-veglia.
Mandorle: sono ricchissime di magnesio (264mg/100gr), oltre che di minerali, vitamine e Omega, sono anche ottime per preservare cuore, arterie e ossa. Mangiare una manciata di mandorle al giorno ti assicurerà il 25% di magnesio di cui hai bisogno.
Lattuga: ricchissima d’acqua, aiuta a mantenere il giusto equilibrio, che spesso causa difficoltà a dormire. Contiene inoltre una sostanza lattiginosa, il lactucarium, che ha effetti sedativi e rilassanti: per questo mangiare insalate di lattuga a cena aiuta a riposare meglio.
Pesche: hanno un buon contenuto di niacina (vitamina B3), che contribuisce a mantenere il sistema nervoso in buona salute. Grazie a questa molecola dagli effetti sedativi e al magnesio (le pesche ne contengono 9 mg per 100 gr), che favorisce il rilassamento muscolare, è un ottimo alleato contro l’insonnia.
Riso: consumare un piatto di riso a cena è un aiuto per dormire meglio: lo sostiene uno studio recente della giapponese Kanazawa Medial University. Il merito degli effetti soporiferi del riso sarebbe da attribuire al suo alto indice glicemico, che sembrerebbe aumentare nell’organismo i livelli di triptofano, proteina che stimola l’attività della serotonina, uno dei neurotrasmettitori responsabili della sensazione di benessere.

I cibi da evitare

Tra le cause più comuni di insonnia c’è sicuramente un’alimentazione scorretta. Sono infatti diversi gli alimenti che andrebbero evitati prima di dormire:

Alcool: inizialmente dà sonnolenza, ma poi rende il sonno frammentato.
Caffeina, cioccolato e bevande energetiche: contengono eccitanti del sistema nervoso.
Sale: un consumo eccessivo impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento.
Formaggi stagionati, affettati e insaccati: contengono un alto livello di tiramina, che ci fa rimanere svegli.

Oltre a evitare i cibi appena elencati, è molto importante non andare mai a letto senza cena, perché la fame indotta dall’ipoglicemia rappresenta una potenziale difficoltà al riposo. [5]