La corsa è uno degli sport più accessibili e benefici per la salute. Tuttavia, per chi è alle prime armi, avvicinarsi a questa attività può sembrare proibitivo. Seguendo un approccio graduale e strutturato, è possibile iniziare a correre in modo sicuro e senza stress per il corpo. In questo articolo esploreremo un piano per principianti e i consigli per rendere la corsa un’abitudine piacevole e duratura.
I benefici della corsa, quali sono?
Prima di tutto diciamo che correre non richiede molta attrezzatura e si può tranquillamente praticare ovunque o in qualsiasi momento sia più comodo. Inoltre, praticare questa attività regolarmente offre una vasta gamma di benefici per la salute fisica e mentale: [1]
- rafforza i muscoli,
- migliora la salute cardiovascolare,
- aiuta a bruciare diverse calorie,
- riduce lo stress stimolando la produzione di endorfine che migliorano l’umore,
- aiuta a mantenere un peso sano.
Ma non solo: un’attività fisica come la corsa può migliorare significativamente la salute mentale, l’autostima, l’invecchiamento sano e la qualità della vita.
Prima di iniziare: le basi
Iniziare con il piede giusto è però essenziale per sfruttare appieno questi vantaggi. Prima di tutto è importante prepararsi adeguatamente:
- Visita medica: un check-up è consigliato per assicurarsi che non ci siano controindicazioni.
- Scarpe adeguate: investire in scarpe da corsa di qualità riduce il rischio di infortuni.
- Abbigliamento confortevole: scegli capi traspiranti e adatti alla stagione.
- Idratazione e alimentazione: mantieni il corpo ben idratato e consuma un pasto leggero circa 2-3 ore prima dell’allenamento.
Come iniziare? Il piano di corsa per principianti
Gli obiettivi iniziali di distanza e ritmo dipendono dalla salute, dalla storia atletica e dalla forma fisica attuale. È consigliabile partire lentamente e aumentare il ritmo gradualmente per evitare l’accumulo di acido lattico, che provoca affaticamento muscolare e difficoltà respiratorie, rallentando la corsa.
Un metodo utile per i principianti è la tecnica corsa-camminata: si alternano brevi tratti di corsa a ritmo moderato (in cui si riesce a parlare) e camminata per lo stesso intervallo di tempo. Con il tempo, si aumentano progressivamente i minuti di corsa finché non si riesce a correre senza interruzioni. [2]
Ecco un esempio di programma di 4 settimane:
Settimana 1
- Giorno 1: correre 10 minuti, camminare 3 minuti
- Giorno 2: riposo
- Giorno 3: correre 10 minuti, camminare 2 minuti, correre 5 minuti
- Giorno 4: riposo
- Giorno 5: correre 12 minuti, camminare 1 minuto, correre 3 minuti
- Giorno 6: riposo
- Giorno 7: allenamento incrociato
Settimana 2
- Giorno 1: correre 13 minuti, camminare 2 minuti, correre 5 minuti
- Giorno 2: riposo
- Giorno 3: correre 15 minuti, camminare 1 minuto, correre 5 minuti
- Giorno 4: riposo
- Giorno 5: correre 17 minuti, camminare 1 minuto, correre 7 minuti
- Giorno 6: riposo
- Giorno 7: cross-training
Settimana 3
- Giorno 1: correre 20 minuti, camminare 1 minuto, correre 5 minuti
- Giorno 2: riposo
- Giorno 3: corsa 25 minuti
- Giorno 4: riposo
- Giorno 5: corsa 25 minuti
- Giorno 6: riposo
- Giorno 7: cross-training
Settimana 4
- Giorno 1: corsa 28 minuti
- Giorno 2: riposo
- Giorno 3: corsa 30 minuti
- Giorno 4: riposo
- Giorno 5: corsa 20 minuti
- Giorno 6: riposo
- Giorno 7: corsa 30 minuti
Conclusioni
Iniziare a correre è una decisione che può aiutarti a ritrovare il benessere, sia del corpo che della mente. Basta ricordare di seguire un piano graduale, di avere la giusta attrezzatura e tanta motivazione!
Fonti
[1] WebMD: Health Benefits of Running
[2] Everyday Health: How to Start Running: An Absolute Beginner’s Guide
