I prodotti proteici sono ormai diffusi in molte forme, dai budini alle creme spalmabili, yogurt, barrette e pane.
Non si può negare che siano alimenti comodi, sfiziosi e anche nutrienti. Ma fanno davvero bene? Di certo sono utili per chi pratica attività fisica, ma non sempre rappresentano la scelta più sana. Molti di questi alimenti contengono additivi, coloranti e edulcoranti che, se consumati in eccesso, possono causare problemi di salute a lungo termine.
Prima di integrarli nella dieta, è infatti essenziale conoscere il proprio fabbisogno proteico e consultare un nutrizionista. Ma facciamo un po’ di chiarezza.
Quali sono gli alimenti proteici?
Gli alimenti considerati “proteici” sono quelli in cui almeno il 12% delle calorie totali proviene dalle proteine. Invece, gli alimenti ad alto contenuto proteico contengono almeno il 20% di proteine rispetto all’apporto calorico complessivo. [1]
Esiste una vasta gamma di cibi ricchi di proteine, che possiamo dividere in due categorie:
- proteine vegetali: legumi, cereali, alghe, soia e suoi derivati, semi, frutta secca, oltre a frutta e verdura;
- proteine di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati lattiero-caseari.
Negli ultimi anni si è assistito a un incremento del consumo di prodotti proteici, sia come integratori che come alimenti arricchiti con proteine. Questo trend è legato ai benefici che questi offrono, sia nelle diete dimagranti che nel miglioramento delle prestazioni sportive.
Sul mercato, attualmente, è possibile trovare numerosi prodotti proteici, riconoscibili grazie a diciture come “High Protein”, “Protein”, “Pro” o “Ricco di proteine”. Tra questi rientrano:
- snack salati,
- biscotti e snack dolci,
- barrette energetiche,
- latte con aggiunta di proteine,
- yogurt ad alto contenuto proteico,
- muesli e cereali di diverse tipologie,
- formaggi e latticini arricchiti come il kefir,
- frullati proteici, spesso a base di proteine whey,
- preparati per pancake e dolci proteici,
- alimenti a base di albume d’uovo.
Valori nutrizionali dei prodotti proteici
Per quanto riguarda in particolar modo le barrette, la composizione nutrizionale varia molto tra marche e gusti. Molte sono fatte con frutta secca, noci, semi e cereali integrali. In media, una barretta contiene 5-10 grammi di grassi, 25-35 grammi di carboidrati e 5-10 grammi di fibre. Inoltre, offrono proteine, carboidrati e micronutrienti come calcio, vitamine del gruppo B, potassio e ferro. [2]
Bisogna, però, sempre prestare attenzione alle etichette e preferire tutti gli alimenti meno trattati, come latte o yogurt proteico poiché offrono una fonte naturale di proteine, riducendo il rischio di assumere sostanze potenzialmente nocive. Molti snack, infatti, contengono zuccheri aggiunti e dolcificanti che possono contribuire ad aumentare il rischio di fegato grasso, obesità e diabete se consumati in grandi quantità. [2]
In generale, la maggior parte degli snack proteici fornisce tra 150 e 400 calorie e 10-20 gr di proteine, anche se alcune possono arrivare fino a 30 gr per porzione.
Prodotti e snack proteici: pro e contro
Il boom che si è verificato negli ultimi anni con i prodotti proteici è dovuto all’idea che un alto consumo di proteine aumenti la massa e la forza muscolare, oltre a favorire la perdita di peso che ha portato molti a credere che una dieta ricca di proteine sia benefica per la salute.
Tuttavia, c’è anche un lato negativo da considerare. Se è vero che le proteine sono un componente essenziale della nostra alimentazione, poiché forniscono gli aminoacidi necessari per costruire muscoli, organi vitali, cellule del sistema immunitario e molecole regolatrici e di trasporto, è altrettanto vero che un loro abuso può essere dannoso per la salute.
Come è emerso in due articoli pubblicati su Nature Reviews Endocrinology e Nature Review Molecular Cell Biology, un consumo eccessivo di proteine potrebbe essere collegato a un rischio maggiore di obesità, diabete mellito e, forse, anche ad alcune forme di cancro. [3]
Qual è l’apporto proteico giornaliero raccomandato?
L’Istituto di Medicina degli Stati Uniti ha stabilito che il fabbisogno medio di proteine per gli adulti è di 0,6 g per kg di peso corporeo e suggerisce una dose raccomandata di 0,8 g per kg al giorno. In particolare: [4]
- Giovani e adulti dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, si tratta di 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero.
- Donne in gravidanza: consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
- Donne in allattamento: è richiesta un’assunzione supplementare di 19 grammi/Kg al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 grammi/Kg al giorno nel periodo successivo.
Conclusioni
Se si decide di includere questi prodotti nella dieta, è fondamentale leggere attentamente le etichette e preferire quelli meno trattati. Questi alimenti offrono una fonte naturale di proteine, riducendo il rischio di assumere sostanze potenzialmente nocive. Inoltre, un’alimentazione equilibrata e bilanciata in macronutrienti può soddisfare il fabbisogno proteico nella maggior parte dei casi senza l’uso di integratori o prodotti proteici “artificiali”.
Come sempre, il consiglio migliore è quindi quello di rivolgersi a un professionista della nutrizione prima di modificare la propria dieta.
Fonti
[1] Bennet: I cibi proteici: quali sono, a cosa servono e quando assumerli
[2] Healthline: Are Protein Bars Good for You?
[3] Il Fatto Quotidiano: È boom di alimenti proteici, ma l’esperto mette in guardia: “Un eccesso di proteine può avere conseguenze gravi, non è così che si dimagrisce”
[4] Micuro: Guida al fabbisogno proteico: proteine a ogni età e per ogni stile di vita
