Nel panorama della nutrizione, i carboidrati rimangono uno dei macronutrienti più discussi e spesso fraintesi. Ma qual è il loro ruolo nella nostra dieta quotidiana?
Prima di tutto c’è da dire che i carboidrati sono fonte primaria di energia per il corpo umano, svolgendo un ruolo fondamentale nel supportare le funzioni vitali e nell’ottimizzare le prestazioni fisiche e cognitive. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali: dalle fibre alimentari ai semplici zuccheri, la varietà è ampia e ciascun tipo ha effetti diversi sulla salute.
In un’epoca in cui le diete low-carb hanno acquisito popolarità, è essenziale comprendere la distinzione tra carboidrati raffinati e integrali e il loro impatto sul nostro benessere generale.
Vediamo quindi quali sono i carboidrati che fanno bene al nostro corpo e che non possono quindi mancare dalla nostra tavola.
Quali carboidrati alleati della salute?
Negli anni, i carboidrati hanno acquisito una cattiva reputazione. Le persone spesso li associano ad aumento di peso, diabete di tipo 2 e altre condizioni di salute.
Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati possano essere benefiche per alcune persone, non c’è motivo di evitare completamente i cibi ad alto contenuto di carboidrati.
Ecco quindi 10 cibi ad alto contenuto di carboidrati che potrebbero rivelarsi utili per la nostra salute.
1. Quinoa
La quinoa è un seme nutriente che è diventato incredibilmente popolare tra i consumatori attenti alla salute. Cotta, contiene il 70% di carboidrati, anche se è una buona fonte di proteine e fibre. [1]
È inoltre ricca di molti minerali ed è stata collegata a una varietà di benefici per la salute, tra cui un maggior controllo della glicemia e della salute. [2]
Non contiene glutine e risulta essere molto saziante, motivo per il quale può contribuire a promuovere un controllo del peso e la salute intestinale.
2. Avena
L’avena è un cereale integrale incredibilmente salutare, ricco di vitamine, minerali e antiossidanti. Contiene il 70% di carboidrati: una porzione di 81 gr contiene 54 grammi di carboidrati, di cui 8 grammi di fibre.
È anche una fonte relativamente buona di proteine, ne contiene di più rispetto alla maggior parte dei cereali. [3]
Inoltre, studi scientifici suggeriscono che consumare avena può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo [4] e di zucchero nel sangue, specialmente in soggetti affetti da diabete di tipo 2. [5]
3. Grano saraceno
Nonostante il suo nome, il grano saraceno non è correlato al grano e non contiene glutine.
I chicchi di grano saraceno cotti contengono circa 19,9 gr di carboidrati per ogni 100 gr. È un alimento molto nutriente composto sia da proteine che da fibre, oltre a contenere più minerali e antiossidanti rispetto ad altri cereali.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che potrebbe essere particolarmente benefico per la salute del cuore e la regolazione dello zucchero nel sangue. [6]
4. Banane
Questi frutti sono ricchi di potassio e vitamine B6 e C. Una banana grande (136 gr) contiene circa 31 gr di carboidrati, sia sotto forma di amidi che di zuccheri. Ma quali banane preferire? Quelle mature o quelle verdi? Bisogna sapere che quelle poco mature sono più ricche di amidi, che si trasformano in zuccheri man mano che le banane maturano, diventando gialle. [7]
Inoltre, le banane meno mature supportano la salute digestiva e rappresentano un valido aiuto per la salute dell’intestino.
5. Patate dolci
Le patate dolci sono fonte di vitamina A, vitamina C e potassio. Una porzione da 100 gr di patate dolci schiacciate e cotte con la buccia contiene circa 20,7 grammi di carboidrati, composti da amido, zucchero e fibre.
Sono ricche di antiossidanti che aiutano a neutralizzare i dannosi radicali liberi nelle cellule per proteggerci dalle patologie croniche. [8]
6. Arance
Le arance sono principalmente composte d’acqua e contengono circa 15,5 grammi di carboidrati ogni 100 grammi. Sono inoltre particolarmente ricche di vitamina C, potassio e alcune vitamine del gruppo B.
Mangiare arance può migliorare la salute del cuore e aiutare a prevenire i calcoli renali. Grazie alla vitamina C possono anche aumentare l’assorbimento del ferro. [9]
7. Mirtilli
Sono considerati un superfood (link https://www.zyxelle.com/blog/2022/02/23/superfoods-cosa-sono-e-quali-benefici-danno/) grazie al loro ricco contenuto di antiossidanti.
Sono composti principalmente da acqua, oltre a circa 14,5 grammi di carboidrati per 100 grammi. Sono ricchi, inoltre anche di molte vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina K e manganese.
Grazie agli antiossidanti, possono aiutare a proteggere il corpo dai dannosi radicali liberi. [10]
8. Mele
Le mele generalmente contengono circa 14-16 grammi di carboidrati per 100 grammi.
Possono offrire diversi benefici per la salute, tra cui un miglioramento della gestione dei livelli dello zucchero nel sangue e della salute del cuore. [11]
9. Fagioli
I fagioli rossi cotti contengono circa 21,5 grammi di carboidrati per 100 grammi, sotto forma di amidi e fibre. Sono una buona fonte di molte vitamine e minerali, oltre ad essere ricchi di antiossidanti, tra cui antociani e isoflavoni.
Tra i benefici troviamo quello di regolare lo zucchero nel sangue. [12]
10. Ceci
I ceci fanno parte della famiglia delle leguminose e cotti contengono 27,4 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi, insieme a quasi 8 grammi di fibre.
Oltre a essere una buona fonte di proteine di origine vegetale, contengono molte vitamine e minerali, tra cui ferro, fosforo e vitamine del gruppo B e sono stati collegati a un miglioramento della salute cardiaca e digestiva. [13]
Conclusioni
In conclusione, è un falso mito che tutti i carboidrati siano poco salutari. Al contrario, diversi alimenti ricchi di carboidrati possono apportare numerosi benefici al nostro organismo.
L’importante è consumarli sempre nella giusta quantità, inserendoli in una dieta varia ed equilibrata.
Fonte:
[1] U.S. Department of Agriculture: Quinoa, cooked
[2] T.G. Simnadis et al., Physiological Effects Associated with Quinoa Consumption and Implications for Research Involving Humans: a Review
[3] P. Rasane et al., Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review
[4] Sima et al., β-glucans and cholesterol (Review)
[5] Q. Hou et al., The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis
[6] D. Różańska et al., Assessment of the glycemic index of groats available on the Polish food market
[7] H. Gao, Analysis of resistant starch degradation in postharvest ripening of two banana cultivars: Focus on starch structure and amylases
[8] S. Neela et al., Review on nutritional composition of orange‐fleshed sweet potato and its role in management of vitamin A deficiency
[9] Mahmoud et al., Beneficial Effects of Citrus Flavonoids on Cardiovascular and Metabolic Health
[10] W. Kalt et al., Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins
[11] J.Lu et al., Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal in Healthy Subjects
[12] D. Bielefeld et al., The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials
[13] T.C. Wallace et al., The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus
