Alimentazione e workout: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Alimentazione e palestra vanno da sempre di pari passo, non solo per chi vuole perdere peso ma anche per ottimizzare le prestazioni sportive. (1) Una corretta alimentazione, infatti, completa il lavoro e la fatica del workout e viceversa. Va sempre ricordato che per far sì che l’allenamento sia efficace è importante mangiare cibi giusti e seguire una dieta sana e bilanciata. (2)

Ma quali sono gli alimenti da assumere prima e dopo l’attività sportiva? Ne parliamo in questo articolo, buona lettura!

Alimentazione e sport: cosa non deve mancare a tavola

Come abbiamo detto, praticare sport aiuta non solo a mantenere la linea, ad aumentare la massa muscolare, ma anche a migliorare il proprio stato di salute ed ecco perché è molto importante fare attività fisica in modo costante. (3)

Tuttavia, di qualsiasi sport si parli, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale. Per questo motivo, prima e dopo un allenamento, deve essere seguito un certo regime alimentare, con delle differenze, ovviamente, tra chi pratica sport a livello professionale e agonistico e chi lo fa a livello amatoriale. (3)

Per cui è essenziale seguire delle abitudini alimentari che aiutino a rifornire l’organismo della giusta quantità di energia da impiegare nel corso di una seduta di allenamento o di workout. (4)

Cosa accade al corpo quando ci alleniamo: le premesse metaboliche

Con le opportune differenze legate all’età, al tipo di allenamento, alla sua intensità ed allo stato generale di forma fisica, l’attività fisica induce profondi cambiamenti: (5)

il cuore batte più velocemente;
la frequenza respiratoria aumenta;
il sangue fluisce più veloce nei muscoli;
i muscoli consumano più ossigeno e nutrienti;
le articolazioni vengono sollecitate;
la tiroide, i surreni, il pancreas, l’ipotalamo e molte altre ghiandole endocrine, lavorano più velocemente per mantenere un adeguato equilibrio. (4)

Tutte queste attività consumano energia e richiedono nutrienti. Affinchè quindi l’attività fisica induca quegli adattamenti e quei miglioramenti che noi tutti desideriamo, dovrà necessariamente essere supportata da un’adeguata dieta ricca di nutrienti.

Cosa mangiare prima di fare sport

Per scegliere cosa mangiare prima di fare sport occorre valutare la durata e l’intensità dell’attività. Esistono però buone regole generali, a partire dalla differenziazione del pasto e del tipo di nutrienti necessari. (4)

Tra le caratteristiche che un pasto deve avere troviamo: la digeribilità, che deve apportare la giusta energia (mai inferiore alle 250-300 kcal) e deve essere a prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti con un medio o basso indice glicemico. (5)

Se il pasto viene consumato un’ora prima dell’attività fisica l’ideale sarebbe scegliere della frutta fresca, un gel energetico o uno sport drink.

Le caratteristiche dello spuntino pre-allenamento ideale sono quindi queste:

facile digeribilità: l’impegno digestivo deve essere blando, così da permettere al sangue di fluire nei muscoli e non di essere “intrappolato” nel tratto gastro-intestinale;
non troppo zuccherino: consumare zuccheri semplici prima dell’allenamento può aumentare il rischio di ipoglicemia durante l’attività;
ricco di antiossidanti: così da supportare la funzionalità immunitaria e proteggere muscoli e articolazioni dai radicali liberi dell’ossigeno che genera l’attività fisica;
adeguatamente rifornito di aminoacidi, preferibilmente essenziali, e carboidrati a medio-basso indice glicemico così da sopperire alle richieste energetiche. (6)

Dalle tre alle quattro ore prima dell’allenamento si può invece assumere qualcosa di più sostanzioso, come un piatto di pasta al pomodoro o della carne magra con insalata.

Le cose assolutamente da evitare? Ovviamente cibi grassi, fritti e alcool.

Cosa mangiare dopo l’allenamento

Terminato l’allenamento i muscoli avranno particolarmente fame, nutrirli adeguatamente sarà il principale obiettivo. (3) Bisognerà quindi ricordarsi di:

consumare l’opportuna quantità di proteine, importanti per consentire al muscolo di recuperare la sua integrità strutturale;
carboidrati per ripristinare le riserve energetiche depauperate dall’attività fisica;
acidi grassi essenziali per supportare il recupero neuromuscolare ed immunitario;
zuccheri semplici, per potenziare l’effetto “strutturante” del pasto, qualora si volesse recuperare più vistosamente massa magra. (4)