Quali sono gli alimenti che accelerano il metabolismo?

Esistono degli alimenti in grado di accelerare il metabolismo?
Prima di rispondere a questa domanda, sarebbe opportuno definire alcuni concetti di base: prima di tutto capire cosa è il metabolismo, a cosa serve e come funziona. (1)

Si parla spesso di metabolismo, di blocco metabolico, di metabolismo rallentato, di accelerare il metabolismo. Ma forse non tutti sanno che una quota (anche abbastanza rilevante) del nostro metabolismo dipende strettamente da ciò che mangiamo. (1)

Che cos’è il metabolismo?

Spieghiamo in maniera semplificata la definizione di “metabolismo”. Il metabolismo comprende tutti i processi tramite cui il nostro corpo utilizza le sostanze nutritive per produrre energia, energia che viene utilizzata fondamentalmente per vivere. (2)

Parte del nostro dispendio energetico giornaliero, ossia della quantità di calorie che spendiamo nella giornata (stimata intorno al 10-20%), è fortemente correlata agli alimenti che introduciamo nel nostro corpo durante le 24h. (2) Più precisamente e tecnicamente, si parla di termogenesi indotta dalla dieta (T.I.D.) riferendosi alla quantità di energie che l’organismo spende per digerire, assorbire e metabolizzare ciò che mangiamo. (1) Le nostre scelte dietetiche quindi inevitabilmente si ripercuotono sulle capacità metaboliche e sulla diversa propensione a dimagrire o ingrassare. (2) Alla luce di questi primi concetti, alla domanda iniziale si potrà rispondere con un grande e netto SÌ: alcuni cibi riescono ad accelerare il metabolismo. (2)

Nutrienti e metabolismo: le basi metaboliche

Prima di elencare alcuni alimenti dotati di un importantissimo effetto “metabolico” o meglio “termogenico”, dobbiamo cercare di comprendere quanto e come un determinato nutriente incide sul nostro metabolismo. (1)Per far ciò dobbiamo introdurre il concetto di effetto termogenico, ossia più semplicemente, la quota di energia che un certo tipo di nutriente richiede affinché possa essere digerito, assorbito e metabolizzato. (1)

In quest’ottica, i nutrienti a maggior effetto termogenico sono evidentemente le proteine, che impiegano il 30% dell’energia assunta per divenire disponibili, seguite dai glucidi (per intenderci, i carboidrati) con il 7% ed infine dai grassi con il 3%. (3)

Tuttavia, a questo effetto, si aggiungerebbe un’altra proprietà, tipica di alcuni alimenti come il caffè, definita termogenesi facoltativa, legata alla capacità di attivare il sistema nervoso simpatico.

E per gli amanti delle novità e della ricerca internazionale, possiamo infine considerare anche i cosiddetti Caloric Restriction Mimetics, ossia alimenti, tipo il peperoncino, ricchi di diversi principi attivi in grado di indurre l’attivazione di alcuni meccanismi biologici simili a quelli osservati nel digiuno. Semplificando al massimo: parliamo di alimenti che ci fanno “bruciare” di più. (3)

Un buon professionista potrà quindi adottare tutti questi metodi per potenziare l’efficacia di un percorso dietetico dimagrante, considerando pertanto come primo punto quello di effettuare gli opportuni abbinamenti dietetici. (4)

Come già accennato, sono le scelte dietetiche e più precisamente i vari abbinamenti ad esercitare una forte azione metabolica e termogenica.

Tuttavia, supportare tali scelte con alimenti dotati di specifiche attività biologiche, può costituire un valore aggiunto degno di nota.

I cibi che accelerano il metabolismo

Vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti che accelerano il metabolismo:

Frutti rossi: particolarmente ricchi di resveratrolo, molecola nota per lo più per le importantissime attività antiossidanti, ma rivalutata nell’ultimo periodo anche per le capacità metaboliche. Sembrerebbe infatti potenziare l’attività ossidativa del mitocondrio, garantendo un più rapido consumo di energia.
Peperoncino: ricco in capsaicina, principio attivo utile nel supportare la funzionalità vascolare e nel potenziare i processi ossidativi così da indurre un apprezzabile spinta metabolica.
Frutta a guscio, ed in particolare delle noci e delle mandorle: dimostratesi più efficaci se utilizzate come spuntino rispetto alla classica frutta di stagione, nell’aumentare il dispendio energetico giornaliero sia in soggetti allenati che in persone sedentarie. La ricchezza in selenio, inoltre, rende questi alimenti particolarmente preziosi nel supportare la funzionalità tiroidea.
Spezie: come la cannella o il pepe di Cayenna, dotate di una vera e propria attività metabolica, utile sia nel correggere eventuali disturbi metabolici, che nel supportare le capacità ossidative e quindi di consumo dell’organismo.
Cioccolato fondente: ricchissimo in bioflavonoidi, e pertanto dotato sia di un’attività antiossidante e protettiva, che di un’apprezzabile attività termogenica. Anche in questo caso, l’uso di 5-10 g di cioccolato fondente come alternativa allo spuntino, potrebbe rivelarsi utile nel potenziare le capacità metaboliche.
Agrumi: da consumare sia tal quali che in aggiunta a pietanze sottoforma di estratti. La presenza di diversi principi attivi, tra i quali la sinefrina, rende questi frutti particolarmente efficaci nell’attivare il sistema nervoso simpatico ed aumentare la spesa energetica giornaliera.
Alghe e prodotti ittici: naturalmente ricchi in iodio e pertanto toccasana per la tiroide, organo chiave nel controllare il metabolismo di base ed il dispendio energetico giornaliero.
Caffè e tè verde: ricchissimi in metilxantine come la caffeina, e naturalmente dotati di attività termogenica. Evidentemente l’uso di queste bevande a fini “metabolici” dovrebbe essere ben gestito, così da evitare spiacevoli effetti collaterali legati invece al sovradosaggio.
Olio extravergine di oliva: ricchissimo in principi attivi come l’idrossitirosolo e l’oleuropeina, noti per le spiccate attività antiossidanti ma apprezzati anche per le sensibili proprietà termogeniche ed antiaging. (4)

Cibi da limitare per accelerare il metabolismo

A fronte di una serie di scelte da effettuare per potenziare il metabolismo, ve ne saranno una serie, invece, da evitare o limitare assolutamente.
In questo senso, quindi, sarà opportuno:

evitare il consumo di zuccheri semplici, soprattutto dopo i pasti; evitare il di farine raffinate, e preferire quelle integrali o meglio ancora i cereali a chicco, per la loro integrità biologica;
evitare il consumo di bevande zuccherine, soprattutto nelle ore serali;
evitare di saltare i pasti, cercare di preferire il consumo di proteine ad ogni pasto, evitando il più possibile pasti a base di soli carboidrati;
evitare diete fai da-te, soprattutto se particolarmente restrittive: l’effetto yo-yo, noto come weight-cycling, è uno dei più pericolosi “rallentatori” metabolici. (5)