Come rafforzare il sistema immunitario

La bella stagione è ormai alle spalle e ci stiamo preparando ad affrontare una nuova stagione invernale.

Se quello che vi preoccupa è come rafforzare il sistema immunitario, state tranquille. Ci sono, infatti, molti accorgimenti che possiamo adottare per cercare di tenere lontane le influenze stagionali.

Prima di tutto, sapevate che la prevenzione dalle malattie comincia proprio da uno stile di vita sano e passa attraverso l’alimentazione corretta, l’igiene personale, l’attività fisica e tutto quello che può contribuire a modificare la routine giornaliera?

Cosa fare per aumentare le difese immunitarie

Abbiamo quindi detto che è molto importante avere uno stile di vita sano, ma vediamo nel dettaglio come possiamo prenderci cura della nostra salute in modo naturale [1]:

Curare la flora intestinale: il 70% nostro sistema immunitario dipende dalla flora intestinale. È un ambiente ecologico formato da numerosi miliardi di microrganismi ed è assolutamente importante mantenere il giusto equilibrio tra i batteri buoni (non patogeni) e i nocivi (patogeni) della flora batterica intestinale. Il principale compito è di controllare il corretto assorbimento di ciò che mangiamo e allo stesso tempo il livello di tossine.
Dormire almeno 8 ore a notte: non dormire a sufficienza porta il nostro corpo ad essere più sensibile alle infezioni. Basta pensare che mentre si dorme il numero dei globuli bianchi aumenta nel sangue, migliorando così il sistema immunitario e regolando lo stress.
Mantenere il peso forma: sia l’obesità che il sovrappeso sono due fattori di rischio, il sovrappeso altera, infatti, il funzionamento dell’insulina, l’ormone che fornisce energia alle cellule. Allo stesso tempo, però, anche le diete drastiche riducono notevolmente le difese immunitarie.
Fare attività fisica: si sa è un toccasana per il corpo poiché l’organismo si ossigena eliminando così le tossine.
Lavarsi le mani: lo abbiamo imparato nel corso dello scorso inverno durante la pandemia da Covid-19. La battaglia a virus e influenze parte da una perfetta igiene delle mani che vanno lavate spesso, detergendole almeno per 20 secondi prima del risciacquo.

La protezione del nostro corpo parte da vitamine e minerali

Lo sappiamo tutti, prevenire è meglio che curare. Per questo la dieta va arricchita con alimenti che ricchi di antiossidanti, minerali e vitamine che aumentano le difese dell’organismo e aiutano anche a mantenere un buon funzionamento dell’intestino [2].

Tra le vitamine sono fondamentali la A, la E e soprattutto la C, ottimo antiossidante. Quest’ultima, inoltre, ha anche un’azione antinfiammatoria, aumenta le difese dell’organismo e lo protegge dalle infezioni provocate da virus e batteri. Questa vitamina, infine, favorisce l’assorbimento del ferro, soprattutto quello contenuto nella verdura [2].

Anche la vitamina B12 non va sottovalutata in quanto ha un effetto di potenziamento, in particolare sui globuli bianchi natural killer, cellule del sistema immunitario molto efficaci nella distruzione di batteri e virus [3].

Anche Ferro e Zinco sono due minerali fondamentali per il corpo e per il buon funzionamento delle difese immunitarie. Lo Zinco, ad esempio, è un nutriente essenziale perché stimola la produzione di anticorpi, che è legata anche all’assunzione del Ferro [2].

Da non dimenticare anche il Selenio che ha un’importante funzione antiossidante e contribuisce ad aumentare le difese immunitarie migliorando la produzione di anticorpi. Non bisogna dimenticare che la sua azione risulta potenziata in associazione alla vitamina E [2].

Infine, viene consigliato anche l’uso di probiotici e prebiotici che, equilibrando la flora batterica intestinale, migliorano le funzionalità dell’organismo e potenziano le difese immunitarie. È infatti nota da tempo la relazione tra l’efficacia di risposta del sistema immunitario e lo stato di salute del microbiota intestinale [4].

Ma quali sono le fonti naturali di probiotici?

lo yogurt e il kefir
i crauti
la soia fermentata

Ma non dovete dimenticare che per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno di un corretto nutrimento, ovvero di prebiotici, fibre alimentari non digeribili, che si trovano in alcuni alimenti come: porro, aglio, cipolla, fagioli, banane, farina di frumento [4].

10 cibi fondamentali per affrontare l’inverno

Come abbiamo detto, l’alimentazione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e nel mantenimento del sistema immunitario. Da un lato le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni, dall’altra un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie.

Ma quali sono quindi i cibi che rafforzano il sistema immunitario e ci preparano ad affrontare al meglio l’inverno? Vediamoli insieme:

Agrumi: ricchi di vitamina C, sono gli alimenti top nella lotta a raffreddori e malanni autunnali. Se consumati con costanza possono svolgere un ruolo fondamentale nel rafforzamento delle difese immunitarie [1].
Carote: tutti gli alimenti ricchi di betacarotene, di solito dal colore rosso-arancione, sono degli ottimi stimolatori del sistema immunitario. Il betacarotene, infatti, aumenta il numero delle cellule in grado di combattere le infezioni e contribuisce a eliminare i radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento cellulare [5].
Echinacea: stimola la capacità dei globuli bianchi di distruggere batteri e virus. Può essere assunta sotto forma di capsule e pastiglie oppure come estratto secco da utilizzare per la preparazione di tisane [5].
Aglio: sapevate che svolge un ruolo fondamentale nell’aumento delle difese immunitarie? Proprio così, grazie all’allicina e al solfuro in esso contenuti, è in grado di stimolare la moltiplicazione delle cellule che si occupano di combattere virus e infezioni [7].
Funghi: sono ricchi di betaglucani, i carboidrati complessi che migliorano l’attività del sistema immunitario contro le infezioni e svolgono attività antibatteriche [5].
Cioccolato fondente: ebbene sì, è in grado di potenziare il nostro sistema immunitario! Il cacao da cui è ricavato, infatti, contiene proteine, vitamine del gruppo B e sali minerali. Sarebbe quindi direttamente responsabile dell’aumento dei linfociti-T che sono in grado di debellare infezioni e virus [5].
Fragole: svolgono un’azione pari a quella degli agrumi per quanto riguarda il rafforzamento delle difese immunitarie [5].
Salmone: ricco di vitamina D, svolge un ruolo fondamentale nella lotta contro infezioni e virus alle vie respiratorie superiori, rappresentando uno degli alimenti migliori per rinforzare il sistema immunitario [7].
Ginseng: potenzia il sistema immunitario e aiuta l’organismo a contrastare l’insorgenza di infezioni. Le sue proprietà immunostimolanti sono dovute alla stimolazione dei globuli bianchi e dei linfociti, che hanno il compito di contrastare virus e cellule cancerose [8].
Mandorle: e in generale tutta la frutta secca, sono ricche di vitamina E e antiossidanti che sono in grado di svolgere una potente azione contro i malesseri stagionali e le infezioni alle vie respiratorie [7].

Infine, bisogna ricordare che l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi e fosfolipidi, agisce per consolidare la membrana dei linfociti, deputati alle difese naturali [9].