Che una corretta alimentazione faccia bene alla salute è noto a tutte, ma sapete anche che mangiare bene e portare i giusti cibi a tavola nella settimana che precede le mestruazioni influisce sulla sindrome premestruale?
Si sa, i giorni che precedono il ciclo sono sempre piuttosto difficili per noi donne. C’è chi si sente più irritabile, chi invece malinconica o depressa. Ma non solo, oltre all’umore si può avvertire la sensazione di un corpo pesante, a volte spunta qualche brufolino in più e la stanchezza ci fa crollare la sera.
Ma pensate che succede a moltissime donne, fino al 25% della popolazione femminile italiana, e in gergo medico si chiama “Pms”, Pre Mestrual Sindrome [1].
In cosa consiste la sindrome premestruale?
Ma nel dettaglio cos’è questa sindrome che è così tanto temuta dalle donne?
Il quadro dei sintomi, in realtà, è piuttosto variegato e comprende disagi sia fisici che emotivi. Nei giorni che procedono il ciclo possiamo verificare una combinazione di malesseri [2]:
• disturbi dell’umore
• depressione
• irritabilità
• mal di testa
• tensione mammaria
• forte aumento di peso
• ritenzione idrica
È bene ricordare anche che questa condizione colpisce le donne indifferentemente dalla razza, lo status socio-economico, il background culturale, mentre spesso si può riscontrare una certa familiarità.
Esistono, inoltre, tre diversi gradi di intensità dei sintomi clinici della PMS [3]:
• forma lieve: interessa circa il 60-70% delle donne;
• forma media: colpisce circa il 12-36%;
• forma grave: interessa circa il 3-8% delle donne in cui i sintomi psichici sono talmente gravi da determinare problemi nella vita di relazione e sul lavoro.
In genere, i sintomi scompaiono entro il 4° giorno del flusso mestruale e non ricompaiono fino almeno al 13° giorno del ciclo.
Come combattere la Sindrome Premestruale a tavola
Iniziamo con il dire che non esiste una dieta specifica per chi soffre di PMS, ma senza alcun dubbio alcuni alimenti possono venire in nostro aiuto soprattutto nei dieci giorni precedenti l’inizio delle mestruazioni.
In questo periodo, infatti, nelle donne che soffrono di Sindrome Premestruale, i livelli di estrogeni sono molto alti, mentre quelli di progesterone bassi [4].
Vediamo quindi quali consigli seguire per sentirci meglio:
1) La colazione non va mai saltata e deve sempre essere ricca di frutti di stagione e cereali integrali [4].
2) Scegliere possibilmente alimenti di stagione e limitare i cibi conservati che contengono additivi, coloranti e altre sostanze potenzialmente dannose e irritanti [4].
3) Aumentare la quantità giornaliera di frutta fresca e verdura, ricche di minerali e vitamine utili per la sindrome premestruale [4].
4) Eliminare gradualmente il consumo di bevande ricche di metilxantine (come tè verde, tè nero, caffè, bevande ricche di caffeina) che favoriscono gli sbalzi della glicemia [4].
5) Incrementare il consumo di alimenti ricchi di magnesio come: verdure a foglia verde (bieta, spinaci, lattuga), legumi e frutta secca che favoriscono il rilassamento dei muscoli e quello psicologico, favorendo così il riposo notturno e contrastando il senso di stanchezza che caratterizza i giorni precedenti al ciclo [5].
6) Da preferire sono anche gli alimenti ricchi di vitamina B6 e acido folico come: cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, lenticchie, cereali integrali, germe di grano, noci, pinoli e pistacchi. Tutti questi alimenti sono fondamentali per vincere mal di testa, ritenzione idrica, nervosismo, gonfiore al seno, nausea, sensazione di stordimento e vertigini [1].
7) Prediligere il consumo regolare di semi di lino, noci e pesce azzurro fresco per mantenere adeguati livelli di acidi grassi essenziali, come gli omega-3. Queste molecole sono utilizzate come materiale di partenza per la sintesi di altre sostanze dagli importanti ruoli funzionali, in particolare molecole dall’azione antinfiammatoria. [5].
8) Se si soffre di gonfiore addominale è buona abitudine evitare cibi lievitati come pane, pizza, focacce, salatini, pasta, bevande gassate e alcoliche [4].
9) Consumare regolarmente cereali e patate dolci (patate americane) che oltre ad essere ricchi di antiossidanti incoraggiano la produzione di progesterone [4].
10) È molto importante bere molta acqua e tisane di erbe che aiutano a depurare l’organismo. Stop agli alcolici, invece, che possono provocare fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue [4].
11) Altra regola molto importante è nutrirsi poco e spesso, evitando di abbuffarsi nonostante la fame nervosa che alcune donne lamentano. Meglio abituarsi a mangiare una mela, una carota o una banana per prevenire i morsi della fame piuttosto che sgranocchiare biscotti che provocano solo un rapido rialzo dello zucchero [4].
12) Sono da limitare, infine, i cibi ricchi di sodio. Questo minerale, di cui sono ricchi insaccati, cibi affumicati e alimenti preconfezionati, favorisce il rallentamento linfatico e la ritenzione idrica [5].
La Sindrome Premestruale si può combattere anche con lo sport
L’alimentazione, come abbiamo già detto, è assolutamente fondamentale ma possiamo aiutare corpo e mente durante la fase premestruale anche con lo sport.
È stato infatti osservato che le donne che praticano una regolare attività sportiva sono quelle che soffrono meno di disturbi premestruali.
L’attività fisica, come bicicletta e corsa, e le lunghe e frequenti passeggiate sono un validissimo aiuto per ridurre stress e dolori muscolari. Il movimento, infatti, favorisce il rilascio di endorfine, che contribuiscono a un maggior senso di tranquillità [1].
Ottimi alleati per rilassarsi e migliorare l’umore sono anche l’acquagym, il ballo e tutti quei corsi accompagnati da musica coinvolgente e positiva [1].
