L’allenamento giusto per ogni età

Lo sport si sa, fa bene a corpo, mente e umore, soprattutto quando si deve riprendere con la ruotine quotidiana al ritorno dalle ferie. Muoversi, scaricare lo stress e sentirsi più in forma e con più energie sono sensazioni irrinunciabili per quasi tutte le donne.

Dobbiamo ricordare, però, che il corpo e le sue esigenze cambiano con l’età, e così anche l’allenamento che facciamo per mantenerci in forma dovrebbe “cambiare” insieme a noi.

Ecco una breve guida sugli esercizi da fare a 20, 30, 40 anni e oltre!

A 20-30 anni: sfrutta al massimo energia e forza

Dai 18 ai 35 anni, in genere, la forma fisica raggiunge il top. È il momento della massima forza e resistenza fisica: le donne sono in grado di allenarsi in maniera intensa e assidua anche 3/4 volte a settimana, grazie alle incredibili capacità di recupero.

Quali sono quindi le attività che non possono proprio mancare?

• Attività anaerobica: tutte le attività che si fanno in sala pesi sono sicuramente molto efficaci per modellare il corpo, aumentare la massa magra e aiutare il metabolismo. Dalla nostra parte, in questi anni, c’è anche l’assetto ormonale favorevole che rende il lavoro con i pesi una delle attività più proficue [1].

• Aerobica: l’attività aerobica è una pratica sempre in voga che coinvolge in maggioranza le donne. Ha un impatto cardiovascolare abbastanza forte e contribuisce a mantenere in perfetto stato tutto l’apparato muscolo-scheletrico: braccia, spalle, gambe, glutei e addome vengono coinvolti a dovere durante tutta la sessione. La cosa più bella di questa attività? La musica che ci tiene compagnia durante tutta la lezione! [2]

• Corsa: correre all’aria aperta è forse una delle attività migliori da praticare soli o in compagnia, soprattutto durante la bella stagione: si fa movimento, si consumano calorie, è semplice ed economico e si mantiene tutto il corpo in forma [2].

• Spinning: sognate di consumare circa 500 calorie all’ora? Lo spinning fa decisamente per voi! Quella che fino a pochi anni fa era considerata un’attività prettamente maschile, oggi ha sempre più successo tra le donne, forse perché fa lavorare intensamente gambe, glutei e addome [2].

• Fitboxe: è senza dubbio un’attività efficace, divertente e utile. Sferrare calci e pugni contro un sacco tipo quelli da pugilato aiuta a mantenere in forma tutto il corpo e può anche tornare utile in caso di autodifesa personale e perché no… per scaricare lo stress! [2]

L’allenamento dei 40: parola d’ordine “mantenersi in forma”

Ebbene sì, dobbiamo ammetterlo: intorno ai 40 anni il metabolismo femminile rallenta inesorabilmente.

L’unica cosa da fare è cambiare stile di vita, cercando di individuare lo sport che meglio si adatta al nostro corpo e di adottare le giuste abitudini alimentari.

Questi sono anni particolarmente intensi sia per gli impegni lavorativi che familiari. È per questo e perché c’è ormai una ridotta velocità di recupero che la scelta potrebbe dovrebbe verso un’attività più dolce, che oltre ad essere un valido aiuto per mantenere la forma fisica ci regali anche un equilibrio psicofisico [2].

Vediamo quali sono le attività consigliate:

• Pilates: è un’ottima attività perché tonifica tutti i muscoli, grazie agli esercizi a corpo libero, con un occhio di riguardo alla zona addominale. È particolarmente indicato dopo la gravidanza per tutte quelle donne che hanno bisogno di rimodellare il giro vita. Ma non finisce qui, è un ottimo alleato anche per l’allungamento della nostra schiena, riuscendo così a prevenire fastidi e infiammazioni [3].

• Yoga: è risaputo che questa disciplina regala benessere fisico e psicologico, oltre che un equilibrio tutto nuovo a corpo e mente, lavorando contemporaneamente su forza, equilibrio e allungamento. Grazie alle sue posizioni, infatti, che mettono in moto tutto il corpo, si può ottenere una muscolatura equilibrata e armoniosa. Il consiglio è quello di praticare yoga almeno 3 volte a settimana per percepirne tutti i benefici [3].

• AcquaGym e HydroBike: aerobica e pedalata in piscina non sono mai state così salutari. Basta pensare che mentre si eseguono movimenti, l’acqua sostiene il corpo e allo stesso tempo rende i singoli gesti più intensi, senza nessun tipo di rischio per le articolazioni [3].

• Corda per saltare: facciamo un salto nel passato e torniamo bambine. La corda è un esercizio che regala moltissimi benefici: rafforza il cuore, tonifica i muscoli di tutto il corpo e brucia molte calorie. Dobbiamo seguire delle piccole regole molto semplici, però, per non farci male: contrarre leggermente i muscoli addominali e saltare in punta di piedi, optando per il salto a piedi uniti o per la versione da jogging. Ma se vogliamo avere dei risultati maggiori il consiglio è quello di alternare le due modalità [4].

50 e oltre: rafforzare la muscolatura… ma con dolcezza!

Sono anni, questi, molto delicati per le donne. I migliori rimedi sono abitudini alimentari corrette e stile di vita sano che richiede almeno un paio di giorni in palestra.

Ma quali sono le attività particolarmente indicate in questo periodo della vita della donna? Sicuramente quelle preferite sono quelle dolci, che non sovraccaricano le articolazioni. Quindi ancora una volta via libera a pilates e yoga, ma non solo [2]:

• Nuoto: l’attività migliore per regalarci un po’ di relax e alleviare le tensioni muscolari. Inoltre, questa attività permette di lavorare a tutti i distretti muscolari senza sovraccaricare le articolazioni. E non dimentichiamo i benefici che regala l’attrito con l‘acqua: l’effetto massaggiante e drenante è fondamentale per combattere problemi circolatori [1].

• Walking: camminare velocemente all’aperto è molto semplice ed efficace e basta effettuare circa 5000 passi in 30-40 minuti al giorno per due volte la settimana. I benefici? Attiva la circolazione cardiaca, migliora l’ossigenazione dei polmoni e ci libera dalle tossine! [2]

A qualunque età, fare sport fa bene all’autostima

Ma non finisce qui. Lo abbiamo già detto, fare sport a tutte le età fa bene a corpo e mente, ma sapevate che aumenta anche l’autostima?

Proprio così: un costante allenamento aiuterebbe ad affrontare tutte le attività quotidiane con energia e positività. Ma quali sono questi motivi? [5]

• Ci fa stare bene con il nostro corpo: migliorando la nostra forma fisica, l’attività sportiva ci aiuta a sentirci meglio e a più agio con il nostro corpo.

• Aumenta il livello di endorfine: l’attività fisica contribuisce al rilascio di questi neurotrasmettitori detti “gli ormoni della felicità”. Una migliore considerazione di sé, la sensazione di euforia e di sentirsi capaci di tutto non può che partire da un umore positivo.

• Ci libera dallo stress e dall’ansia: crea un piccolo sfogo contro i due grandi nemici conclamati della fiducia in noi stesse.

• Ci insegna ad ascoltarci: quando facciamo degli esercizi fisici diamo molto più ascolto al nostro corpo che in altre occasioni. È proprio in questi momenti che ci invia piccoli segnali che dobbiamo recepire per capire dove possiamo arrivare e quando invece è il momento di fermarci.

• Migliore gestione degli stati emotivi: l’attività sportiva moderata diminuisce il livello di cortisolo, l’ormone dello stress, per essere più calme, tranquille e sicure.

• Aumenta la consapevolezza: praticare un’attività fisica ci rende consapevoli di chi siamo, di che traguardi vogliamo raggiungere e di come arrivarci. In poche parole, un corso accelerato per conoscere noi stessi e le nostre possibilità!Ora che sappiamo quali sono i benefici dell’attività sportiva e quali sono gli allenamenti giusti per ogni età non ci rimane che metterci all’opera!

Ora che sappiamo quali sono i benefici dell’attività sportiva e quali sono gli allenamenti giusti per ogni età non ci rimane che metterci all’opera!