Palestre chiuse? Periodo di quarantena? Niente paura, rimanere in forma si può anche tra le mura domestiche!
Per tenersi in forma anche senza palestra, oltre a un’alimentazione bilanciata, basta fare alcuni esercizi a casa che coprano la totalità dei muscoli del corpo, assicurando un movimento completo e uniforme.
Solo una regola: avere la costanza di farli (quasi) tutti i giorni per qualche minuto. E soprattutto, non dimenticate di fare stretching sia prima che dopo!
Quali cose vi servono? Semplicemente un tappetino, un elastico, un divano e… tanta, tantissima buona volontà! Vi consigliamo, inoltre, di preparare una playlist personalizzata che possa darvi la giusta energia e carica mentre eseguite gli esercizi.
Curiose? Scopriamo i 10 esercizi da fare a casa!
1 – Corsa sul posto
È sempre un ottimo esercizio, soprattutto come riscaldamento. Si può eseguire una leggera corsa sul posto per un minuto, fare una pausa e ripetere per altri tre minuti. L’importante è ricordarsi di piegare bene le gambe [1].
2- Piegamenti sul divano
Divano e fitness vi sembrano due mondi agli antipodi? Ebbene non è così. Il divano si trasformerà nell’attrezzo da palestra più utile che ci sia! Basta appoggiare le mani sul divano, posizionarle alla stessa distanza della larghezza delle spalle e cercare di scendere lentamente. L’obiettivo è toccare il divano e poi ritornare alla posizione di partenza [2].
3- Addominali con le bande elastiche
È il momento di munirsi di tappetino (o usare un tappeto che avete in casa) e di prendere un elastico per fitness. Sedute comodamente sul tappeto o tappetino con gambe tese, schiena dritta, prendere un elastico e fissarlo sotto ai piedi, tenendolo con entrambe le braccia piegate. Ora bisogna scendere piano, poi risalire tenendo la pancia in dentro [3].
4- Squat
Gli squat sono l’esercizio imprescindibile della lista. Tonificano le gambe ma anche i glutei, inoltre aiutano a bruciare calorie, a combattere la cellulite delle gambe e rafforzando i muscoli. Basta mettersi con i piedi distanziati (un pochino di più della larghezza del bacino) e braccia in avanti. Ora è il momento di piegare lentamente le gambe portando le cosce parallele al pavimento. Arriva il difficile: dobbiamo tenere la posizione per qualche secondo, salire lentamente per poi ripetere di nuovo l’esercizio per 10 volte per 3 serie [2].
5- Affondo
In piedi, con la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati (circa alla stessa ampiezza delle spalle) e mani sui fianchi. Basta fare un passo in avanti con la gamba destra, mantenendo sempre la schiena dritta, fino a formare un angolo di 90° (il ginocchio della gamba sinistra toccherà invece quasi il pavimento). Tornare nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio con l’altra gamba. Fare una serie da 10 per almeno 2 volte [2].
6- Plank
Si tratta di un esercizio statico, specifico per gli addominali, ma non solo poiché fa lavorare allo stesso tempo anche altri muscoli del corpo: tonifica, scolpisce e snellisce tutta la nostra figura. Basta mettersi a pancia in giù appoggiando gli avambracci sul pavimento in linea retta con le spalle, in modo che siano paralleli tra loro. Ora bisogna alzare i glutei e mantenere la posizione per 30 secondi, ricordandosi di respirare. Eseguire 3 serie con 2 minuti di pausa tra l’una e l’altra [2].
7 – Fit ball
Bene, se avete a disposizione una fit ball il gioco è fatto! L’esercizio più semplice è quello di utilizzarla per sostituire una normale sedia mentre lavoriamo, guardiamo la tv o leggiamo un libro. La destabilizzazione prodotta dalla palla ci costringerà ad attivare tutta la muscolatura e a mantenere una postura eretta, ottima anche per combattere il mal di schiena da scrivania [4].
8- Sollevamento del bacino
Basterà sdraiarsi a terra con le braccia lungo il corpo, piegare le gambe avendo attenzione di lasciare la pianta del piede a contatto con il pavimento. Ora va alzato il bacino verso l’alto, mentre le spalle devono rimanere attaccate a terra. In questo modo il corpo avrà una forma triangolare. Ora bisogna abbassare il bacino senza far toccare al sedere il pavimento e poi risollevare. L’esercizio ottimale è fare ripetizioni da 10 per 4 volte [5].
9- Slanci posteriori in ginocchio
Questo è sicuramente uno degli esercizi più semplici ed efficaci per i glutei. Basta rimanere sul tappetino con ginocchia e palmi delle mani a terra, alzare una delle gambe distesa (o piegata), in modo da far lavorare il gluteo. Bastano 10 ripetizioni per 2 serie per gamba [5].
10- Stretching
Iniziamo con il dire che esistono due tipi di stretching: quello dinamico e quello statico. Il primo migliora la flessibilità dinamica ed è molto utile come fase di riscaldamento; il secondo è utile nella fase di raffreddamento per ridurre la sensazione di fatica.
A fine seduta d’allenamento, sarà infatti necessario dedicare 10-15 minuti allo stretching statico per evitare contratture. La posizione deve essere tenuta per circa 30 secondi, per poi tornare lentamente a quella di partenza, facendo attenzione a non molleggiare né forzare le articolazioni ma continuando a respirare.
Ricordiamoci però che si può praticare stretching in qualsiasi momento della giornata: appena sveglie per alleviare dolori muscolari oppure per sciogliersi dopo aver passato numerose ore al computer. Un muscolo stirato è molto più reattivo, si contrae e si distende più facilmente [6].
Ecco a voi alcuni semplici posizioni per finire al meglio i nostri esercizi casalinghi:
FONTI
[1] Elle: 10 esercizi (facili facili) da fare a casa per tonificare le gambe e i glutei
[2] Open: Coronavirus, dieci esercizi da fare per allenarvi in casa durante la quarantena
[3] melarossa: Elastici fitness: cosa sono, benefici e workout da fare
[4] TGCOM24: Coronavirus? La ginnastica si fa in casa: divertiamoci migliorando l’equilibrio
[5] LeiTV: Glutei sodi e alti, 7 esercizi per un lato b perfetto!
[6] melarossa: Stretching: che cos’è, i benefici e gli esercizi da fare per allungarti
